“我不能吃那个，它有碳水化合物。”你听过多少次这样的话--或者你自己说过多少次？
多年来，碳水化合物一直背负着恶名。面包、意大利面、米饭和土豆常常是人们决定减肥时最先被从饮食中剔除的东西。但它们真的像大家说的那样是坏蛋吗？
说实话：完全戒掉一整类食物不仅让人痛苦，通常也是不必要的。作为一名健身和营养专家，我在这里要澄清关于碳水化合物与减肥的真相。
那么，究竟什么是碳水化合物？
在我们向它们宣战之前，让我们先弄清楚碳水化合物到底是什么。简单来说，碳水化合物是你身体首选的能量来源。它们是为你的大脑、肌肉和日常功能提供动力的燃料。
但并非所有碳水化合物都生而平等。它们通常分为两大类：
- • 简单碳水化合物： 想想糖。这些存在于糖果、汽水、果汁和精制谷物（如白面包）中。它们消化速度超快，会给你带来短暂的能量高峰，然后是可怕的“能量崩溃”。它们提供的营养很少。
- • 复杂碳水化合物： 这些是淀粉和纤维。你可以在燕麦、糙米、藜麦、红薯、豆类和蔬菜等食物中找到它们。它们消化时间较长，提供更缓慢、更持续的能量释放。此外，它们富含纤维、维生素和矿物质，让你保持饱腹和健康。这些就是我们所说的有益于减脂的健康碳水化合物。
低碳水化合物与高碳水化合物的减脂对决
好的，这是一个大问题。像生酮饮食这样的兴起让很多人相信，削减碳水化合物是减脂的唯一途径。瞧，低碳水化合物饮食确实有效。当你大幅减少碳水化合物时，你的身体会在第一周或两周内减掉大量水分，这让人感觉非常鼓舞。
流行的理论是碳水化合物会引起胰岛素升高，而胰岛素是一种“脂肪储存激素”。因此，更少的碳水化合物 = 更少的胰岛素 = 更少的脂肪储存。虽然这其中有一点道理，但它过于简化了。减肥真正无可争议的冠军是热量赤字。
无论你的饮食是高碳水化合物还是低碳水化合物，只有当你持续摄入的卡路里少于身体消耗的卡路里时，你才会减掉脂肪。就这么简单。事实上，重要的研究，比如这篇发表在 JAMA 上的荟萃分析，已经表明，在卡路里匹配的情况下，低碳水化合物饮食和高碳水化合物饮食在减脂方面没有显著差异。
最好的饮食是你能长期坚持的饮食。如果你喜欢土豆，无法想象没有它们的生活，那么一个极其严格的低碳水化合物饮食对你来说很可能会是惨败。
如何真正利用碳水化合物进行减肥
所以碳水化合物又回到了菜单上。太棒了。但这并不是可以随意大吃特吃甜甜圈的通行证。关键在于明智地选择和控制总摄入量。