说实话，减肥的世界很嘈杂。一个“大师”告诉你不要吃碳水化合物，另一个则让你只在中午12点到下午1点之间进食。这让人感到困惑，坦率地说，这也是大多数节食失败的原因。
所以，让我们抛开噪音。对于可持续减脂，你最需要知道的关键数字不在体重秤上--它是你的维持卡路里。搞清楚这一点是任何成功计划的基础。它回答了一个真正的问题：为了减肥，需要摄入多少卡路里才能不发疯？
到底什么是维持卡路里？
简单来说，你的维持卡路里是你每天需要摄入的总卡路里量，以保持体重不变。既不增重，也不减重。
把它看作是你身体的“收支平衡点”。更“科学”的术语是你的TDEE，即每日总能量消耗。它是你每天燃烧的总能量，由以下几个不同的部分组成：
- •BMR（基础代谢率）： 仅仅为了维持生命（呼吸、血液循环等）而燃烧的卡路里。
- •TEF（食物热效应）： 消化食物时燃烧的卡路里。
- •活动： 通过计划的运动和日常活动（比如走到你的车旁或动来动去）燃烧的卡路里。
了解你的TDEE是第一步。第二步是利用这个数字来制定一个明智的计划。
如何计算维持卡路里
这里主要有两种方法：快速简便的估算方法，以及缓慢但更准确的个人测试方法。
快速但粗略的在线计算器方法
是的，你可以在谷歌上搜索“TDEE计算器”，输入你的年龄、性别、身高、体重和活动水平，几秒钟就能得到一个数字。
这个数字有用吗？有点。它是一个很好的起点。但说实话，那个计算器从未见过你。它不知道你的“轻度活跃”工作是否比别人的步行量更大。它使用的是一个通用公式。所以，看待这个数字要持保留态度。它是一个有根据的猜测，而不是事实。
黄金标准：追踪你的摄入量和体重
这种方法不是即时性的，但它准确一百倍，因为它基于你真实的身体。操作方法如下：
- 追踪一切： 连续2-3周，使用一个应用程序勤奋地追踪你的每日卡路里摄入量。为了真正准确，你需要一个食物秤。不要凭猜测来估算你的份量。
- 每日称重： 每天早上，上完厕所，在吃喝任何东西之前，跳上体重秤。把它记录下来。
- 计算平均值： 在每周结束时，计算两件事：该周的每日平均卡路里摄入量，以及该周的平均体重。（将7天的体重相加然后除以7）。
- 分析数据： 2-3周后，观察趋势。你的平均体重保持不变了吗？太棒了！你的每日平均卡路里摄入量就是你真正的维持卡路里数字。你稍微增重了吗？你的维持卡路里略低于你所吃的。你稍微减重了吗？它略高于你所吃的。
这个过程会给你一个真实、个性化的数字来进行后续工作。
好的，我知道了我的维持卡路里…然后呢？（减重时的TDEE）
这就是奇迹发生的地方。要减重，你需要在卡路里赤字状态下。这仅仅意味着摄入的卡路里少于你的维持水平（你的TDEE）。
但是请不要一下子把你的卡路里减半。那只会带来灾难--它会破坏你的新陈代谢，燃烧肌肉质量，并让你感觉糟糕透了。
一个明智、可持续的赤字大约是比你的维持卡路里数字低300-500卡路里。
例如，如果你计算出你的维持卡路里是每天2300卡路里，那么减脂的一个很好的起点是每天摄入约1800-2000卡路里。这足以引发稳定的脂肪流失，而不会让你感到被剥夺或精疲力尽。
决定因素：为什么你的数字会改变
这里有一个关键的问题：当你体重减轻时，你的身体会变小。一个更小的身体需要更少的能量来维持。这意味着你的维持卡路里会减少！
这就是人们所说的可怕的“平台期”。你之前的卡路里赤字不再是赤字了。这就是为什么每减重5-7公斤（10-15磅）就重新评估你的摄入量至关重要。你可以重复追踪过程来找到你新的、更低的维持水平。
这可能感觉需要管理很多，这就是拥有一个智能系统变得至关重要的地方。我们的FullBody AI平台旨在帮助你根据身体变化调整目标，从而消除优化减脂能量消耗的猜测。
最终，知道如何计算维持卡路里会让你摆脱“节食”的心态，让你掌控全局。你不再是猜测；你正在利用关于自己身体的数据来制定一个最终奏效的计划。💪
