说实话-大多数人觉得减肥是一件苦差事。跑步机上数小时，无聊的沙拉……很快就让人厌倦了。但是，如果我告诉您有一种器材可以燃烧卡路里、锻炼精瘦肌肉，并让您的锻炼更有趣呢？
那就是壶铃。这个带有把手的“大炮弹”不仅仅是一个时尚的健身玩具；它是一台全身调理机器。今天，我们将为您详细介绍完美的壶铃减重训练，无论您的健身水平如何。
为什么壶铃是减重秘密武器
那么，这块铁到底有什么特别之处呢？这归结于几个关键点。
首先，壶铃训练是代谢调节之王。像摆动和抓举这样的爆发性、弹道式动作，在提升心率的同时，几乎能锻炼到身体的每一块肌肉。您在同时进行有氧和力量训练。再也不用分开您的训练日了！
其次，这导致了一种被称为后燃效应（或EPOC，针对科学迷）的现象。由于训练强度很高，您的身体在训练结束后需要加班数小时才能恢复。这意味着您在训练结束后坐在沙发上时，仍在燃烧额外的卡路里。这是快速减脂的秘诀。
入门：壶铃减脂新手指南
如果您是壶铃新手，欢迎！最重要的是从轻重量开始，并确保姿势正确。这里容不得逞强。对于大多数女性来说，8公斤（18磅）的壶铃是一个很好的起点。对于男性，可以尝试12公斤（26磅）或16公斤（35磅）的壶铃。
您的目标是掌握这些壶铃减重基础练习。
基础练习
- •高脚杯深蹲（Goblet Squat）： 将壶铃握在把手的两端，抵住胸部。保持胸部挺直，像坐在椅子上一样向后向下坐。尽可能舒适地放低，然后通过脚后跟发力站起来。这对您的腿部、臀部和核心来说是一个很棒的动作。
- •双手壶铃摆动（Two-Handed Kettlebell Swing）： 这是壶铃动作中无可争议的王者。它不是深蹲。它是一个强力的髋关节铰链动作。双脚与肩同宽站立，将壶铃向后摆至两腿之间，然后爆发性地向前推动臀部，收紧臀肌。壶铃应该自然地飘到胸部高度。您的手臂只是用来引导它的。掌握这个髋关节铰链动作是必不可少的。
- •壶铃硬拉（Kettlebell Deadlift）： 这是安全学习髋关节铰链动作的最佳方法。将壶铃放在双脚之间。弯曲髋关节，保持背部平坦，然后抓住手柄。向前推动臀部站立，举起壶铃。反向运动将其放下。
新手训练方案
以循环训练的形式进行。完成一个练习的所有重复次数后再进行下一个。最后休息。