我们来现实一点。我们都想成为一个“全能选手”，对吧？力量足够打破新的深蹲个人记录，同时身体素质也足够好，不用爬几层楼梯就感觉快要昏倒。那么经典的困境就出现了：你如何平衡举重和提高心率？多年来，我听到健身房里的人们有同样的担忧：“我的有氧运动会阻碍我的力量增长吗？”
这是一个合理的问题，也是我自己一直纠结的问题。我喜欢举重，但我也喜欢感觉身体健美。所以，让我们深入探讨一下。
大问题：有氧运动与力量增长
在同一训练计划中结合有氧运动和力量训练的“科学”术语是同期训练（concurrent training）。是的，确实存在一种“干扰效应”。简单来说，你的身体在增强耐力与增加肌肉和力量方面有不同的信号通路。
有氧运动，特别是长时间的，倾向于激活一个叫做 AMPK 的通路，这对于提高你的有氧适能非常棒。另一方面，力量训练会激活 mTOR 通路，这是肌肉生长的主要调节器。理论上，做太多有氧运动，AMPK 通路可能会抑制 mTOR 信号。把它想象成两个不同的电台试图在同一频率上播放--信号可能会有点混乱。
但关键是--这种影响往往被夸大了。一份2021年发表在《运动医学》（Sports Medicine）上的荟萃分析证实，虽然可能会发生一些干扰，但你绝对可以在同时获得力量和耐力的显著增长。关键在于聪明地进行。
那么，过多的有氧运动对肌肉有害吗？
根据我的经验，答案是一个很大的“视情况而定”。你是在为一场举重比赛训练，同时又想跑马拉松吗？那样的话，那可能有氧运动太多了，不利于肌肉的保持和增长。你身体的恢复资源是有限的，同时想在两件截然不同的事情上都做到顶尖，这只会导致精疲力竭。
但对于只想变得强壮和健康的普通人来说呢？有氧运动不是敌人。问题不在于你是否做有氧运动，而在于你如何做。通常导致你增长受阻的罪魁祸首是：
- •过量的训练量： 每天进行一小时的长跑。
- •高强度： 在大重量训练日之外，还进行持续、艰苦的 HIIT 训练。
- •糟糕的时机： 在计划进行大重量深蹲之前，立即进行高强度有氧训练。
- •忽视恢复： 没有摄入足够的卡路里或获得足够的睡眠来支持这两项活动。
找到你的最佳点：力量运动员的最佳有氧运动
那么，我们该如何做到呢？经过大量的尝试和错误，我发现了一些简单但非常有效的规则。