我得承认一件事。多年来，我硬拉中最令人沮丧的部分不是我的背部或腿部力竭……而是我的手。在最后一组时，我感觉杠铃开始从我的指尖滑落，尽管我知道自己还有更多的力量。我的背部很强壮，我的腿也准备好了，但我的手却举起了白旗。如果这听起来很熟悉，那么你来对地方了。
你的手是你与重量的唯一连接。如果这个连接很弱，那么你的身体其他部位再强壮也无济于事。弱握力是许多举重的终极瓶颈--硬拉、划船、引体向上，不一而足。这就是为什么今天我们要讨论如何优化握力，让它成为一种武器，而不是一个弱点。
我所见过的最大握力错误
很简单：过度依赖举重带。听着，举重带有它的作用。我会在超重负荷的单次训练或高次数力竭组中使用它们，因为我的握力绝对会是第一个崩溃的。但我看到很多人在第一次热身组就开始使用举重带。这是一个巨大的错误。
当你对所有训练都使用举重带时，你本质上是在告诉你的手和前臂：“嘿，你们可以休息一下，我来搞定。”你剥夺了自己能获得的最具体的握力训练：仅仅是握住一个沉重的杠铃！如果你想专门提高硬拉握力，这一点尤为关键。
我最喜欢的握力训练动作
那么，我们该怎么做呢？除了“拼命抓住”之外，还有一些我发现非常有效的特定练习。我通常会将它们添加到我的背部或手臂训练日的最后。
悬垂
这就像听起来一样简单。抓住一个引体向上杆然后悬挂。说真的，就是这样。尝试累计60-90秒的悬挂时间。如果你能一口气坚持60秒，那太棒了。如果你需要分3组，每组20秒，那也没关系。它能极大地提高你前臂的耐力。
当你熟练之后，你可以尝试单臂悬垂或用毛巾绕在杠上悬挂，真正测试自己。
农民行走
这是我最喜欢的。抓住你能以良好姿势握住的最重的哑铃或壶铃，然后……行走。按距离或按时间行走。你的前臂会燃烧，你的斜方肌会酸痛，你的握力会尖叫。这是一个全身性的练习，但它是建立铁钳般握力的最佳方法之一。
简单的前臂和握力训练
你不需要为此专门安排一整天。最好的方法是将握力训练融入你正在做的训练中。以下是我的一些做法示例：
- •热身时不用举重带： 在硬拉或划船日，我会在所有热身组中使用正握，尽量坚持。当我的握力开始失效时，我可能会切换到交替握，但我会将举重带留给当天最重的一组。
- •使用更粗的杠铃： 如果你的健身房有轴式杠铃（axle bar），在一些推举或划船训练中使用它。如果没有，可以购买一副橡胶握把，你可以把它扣在任何杠铃或哑铃上。这会立即让杠铃更难握住，并提供令人难以置信的前臂握力训练刺激。
- •以握力训练收尾： 每周2-3次训练结束后，我会加入上述其中一个训练。几组农民行走或几组悬垂至力竭就足够了。
我只需将这些辅助训练添加到我的FullBody AI应用程序计划中，这样我就不会忘记。跟踪它们能帮助我看到进步，就像我的主要举重一样。
不要再让你的手束缚你的力量了。一点点专注于握力的努力会带来巨大的回报，我保证。你会感觉在所有举重中都更加连接和强大。现在去征服一切吧。