说实话，对我们很多人来说，在健身房里被问到的第一个问题就是“你卧推多少？”卧推是王道。它是衡量上身力量的终极标准，没有什么比看到这个数字停滞不前更令人沮丧的了。如果你已经连续几周都在推同样的重量，并且你的卧推没有进步，你并不孤单。
好消息是？这几乎总是可以解决的。问题通常不是你不够强壮，而是你犯了这些常见的卧推错误中的一个（或多个）。让我们来分析一下它们，让你回到创造新个人最好成绩的道路上。
最大的卧推错误（以及如何纠正它们）
是时候来点严厉的爱了。你的自尊心可能会受到一点打击，但你的胸肌、肩膀和三头肌会感谢你。
错误 #1：你的设置和姿势马虎
这是最大的问题。你不能在一个摇摇晃晃的地基上建造一座宏伟的房子，你也不能用马虎的姿势建造一个宏伟的卧推。
我经常看到的常见姿势错误：
- •平背：你像一块木板一样平躺在卧推凳上。下背部轻微的自然弓形不是作弊，而是明智之举。它有助于你收缩肩胛骨，保护你的肩关节，并使你的胸肌处于更有利的位置进行推举。
- •肘部外翻呈“鸡翅”状：肘部外翻呈90度推举会给你的肩关节囊带来巨大的压力。这是受伤的秘诀。相反，将你的肘部收拢到与身体呈45到60度角。这会调动你的背阔肌，提供更大的稳定性和力量。
- •弹杠：将你的胸腔当作蹦床是一个经典的错误。它会消除肌肉的所有张力，并利用动量而不是力量。你只是在欺骗自己，让自己无法获得进步。
解决方法：回到基础。减轻重量并完善你的设置。
专注于这些提示：
- •双脚牢牢地踩在地面上。
- •收紧臀部。
- •将肩胛骨向内向下收拢，就像你要把它们放进你的后口袋一样。
- •在卸下杠铃并整个举重过程中保持紧绷的上背部。
- •控制杠铃下放到胸部，暂停一秒钟，然后爆发性地推起。
正确的设置是成功的一半。看看任何精英力量举运动员，他们花在设置上的时间比实际举重的时间还要多。
错误 #2：你只做卧推
如果你的胸部训练日只是平板杠铃卧推，然后……更多的平板杠铃卧推，那么你已经找到了问题所在。虽然卧推是一个很棒的复合动作，但过度依赖它会忽略关键的辅助肌肉。
解决方法：将卧推视为你的主菜，但不要跳过配菜。添加辅助训练来弥补你的弱点。
- •对于你的三头肌：三头肌负责在顶部锁定重量。如果你在举重快结束时失败，你的三头肌很可能是薄弱环节。加入窄距卧推、双杠臂屈伸和三头肌下压等练习。
- •对于你的背部和肩膀：一个强壮、稳定的背部是你推举的平台。更大的背部意味着更大的卧推，这是毋庸置疑的。加入大量的划船、引体向上和面拉来打造那个“架子”。强大的过头推举也会有所帮助。
- •对于你的胸肌：是的，即使是你的胸肌也需要更多的关爱！从不同角度刺激它们可以促进新的增长。这些是一些很棒的胸肌训练技巧：加入上斜哑铃卧推来锻炼上胸部，以及哑铃飞鸟或绳索夹胸来获得很好的拉伸和收缩。
错误 #3：你的训练计划不存在
你只是去健身房“看看感觉如何”吗？或者你是不是想在每次训练中都达到最大值？这两种方法都是解决你的卧推平台期的万无一失的方法……让你永远停留在上面。
每周以相同的重量进行相同的次数和组数，你的身体就没有理由适应和变得更强壮。另一方面，试图一直全力以赴会导致倦怠和疲劳，而不是进步。
解决方法：制定一个使用渐进式超负荷的结构化计划。这仅仅意味着你随着时间的推移有条不紊地增加挑战，无论是增加一点重量，多做一次，还是增加一组。
这就是拥有一个智能计划变得至关重要的地方。尝试自己创建可能会令人困惑，这就是为什么使用一个为你处理它的工具是一个改变游戏规则的原因。例如，FullBody AI应用程序会根据你的表现调整你的训练和进展。它消除了你训练中的猜测，确保你提供了正确的刺激来成长，而不会让自己筋疲力尽。
是时候突破平台期了
不要重复同样的错误，却期待不同的结果。诚实地审视你的训练。
- •调整你的姿势，即使这意味着暂时降低重量。
- •通过智能的辅助训练来增强你的辅助肌肉。
- •遵循一个结构化的计划，迫使你进步。
坚持不懈地做这些事情，我保证你不会再疑惑为什么你的卧推没有进步。你会忙着在杠铃上增加更多的杠铃片。
