摆脱千篇一律的训练
我仍然记得我刚去健身房那几个月的情景。我完全迷茫了。我会从一台机器晃到另一台，模仿健身房里最壮的家伙在做什么，或者 seguir 网上找到的某个 PDF，名叫“30天沙滩身材爆炸计划”。剧透一下：它没用。
我的效果平平，说实话，我很无聊。对我来说，真正的转折点不是发现了什么秘密练习；而是当我学会了如何设计自己的力量训练计划。
突然间，我有了掌控权。我不再只是听从指令--我成了建筑师。这让我感觉很私人化，而且因为它是为我的生活和我的目标量身定制的，我真的坚持了下来。你猜怎么着？结果也随之而来。如果你感到停滞不前，我向你保证，学习创建自己的训练计划是你所能采取的最赋能的步骤。
完美计划的分步指南
这听起来比实际要吓人得多。我们可以把它分解成几个简单、逻辑的步骤。现在就开始制定你的计划吧。
第1步：明确你的“为什么”
首先，你需要一个清晰的目标。你训练是为了什么？一个想成为竞技举重运动员的人的计划，和一个只想一次性搬完所有杂货而不用气喘吁吁的人的计划，看起来会大相径庭。具体一点。
- •最大力量： 你的重点是举起尽可能重的重量，做几次重复。
- •增肌（肥大）： 你的重点是肌肉大小和清晰度。
- •一般健身与健康： 你的重点是感觉强壮、有能力，并拥有更多能量。
对于90%的人来说，增肌和一般健身的结合是最佳选择。
第2步：选择你的训练频率
对自己诚实一点。你每周能实际投入多少天去健身房？如果你知道你的工作日程只允许三天，就不要说六天。坚持不懈是关键。
我发现，对于大多数人来说，每周2-4天是看到惊人效果的完美频率。你不需要住在健身房。永远是质量胜过数量。
第3步：选择你的训练“分化”
分化只是你如何安排每天训练哪些肌肉的方法。有无数种选择，但对于初学者训练计划设计，我几乎总是推荐全身训练。
- •全身训练： 你在每次训练中训练所有主要肌肉群。你通常会每周进行2-3次，非连续的日子（例如周一/周三/周五）。这种方式对于学习主要力量举动作和建立坚实的基础非常有效。
其他流行的分化方式包括上肢/下肢和推/拉/腿，一旦你拥有更多经验，这些都是不错的选择。
第4步：选择你的练习
这是有趣的部分。关键在于围绕大型复合运动来构建你的训练。这些是同时锻炼多个肌肉群的练习，能让你获得最大的收益。
你的主要复合举重应包括以下变式：