好的，我们来谈谈。你正在努力锻炼，坚持使用杠铃和哑铃，并且正在取得进步。但你总是不停地瞟一眼健身房角落里那个看起来奇怪的、带把手的炮弹。
你听过它的炒作。你见过人们做那些看起来爆发力十足的摆动和优雅、有力的举重。你很好奇。但最大的问题是……你到底要怎么在不打乱现有训练计划的情况下，将壶铃加入你的训练呢？
在我多年的执教生涯中，这是我收到最常见的问题之一。人们要么被壶铃吓倒，要么只是不确定如何开始。我告诉我的客户，你不需要放弃你的深蹲和卧推。目标是将壶铃训练作为一种强大的工具来补充，而不是完全取代你正在做的事情。
首先，为什么要费心使用壶铃？
说实话--一个重量就是重量，对吧？嗯，是也不是。壶铃的魔力在于其独特的形状。那个偏移的重心--把手与大部分重量分开--为你的稳定肌和握力创造了一个不断变化的挑战。
这就是你将发现壶铃对健身的关键益处的地方：
- •爆发力： 壶铃摆动等练习是弹道式的，这意味着它们教会你的身体快速产生力量和爆发力。这是一种很难用标准哑铃动作复制的运动爆发力。
- •钢铁般的握力： 仅仅在摆动、抓举甚至农夫行走时握住和控制壶铃，就能极大地增强你的握力，这会转化为更重的硬拉和引体向上。
- •岩石般的核心： 因为重量不断地试图让你失去平衡，你的核心必须加倍努力工作，以保持脊柱的稳定和安全。这是一项巧妙的、全身的核心训练。
3种智能方法来整合壶铃训练
好的，你已经相信了它的好处。现在是实际操作部分。作为一名教练，我总是建议从以下三种简单方法中的一种开始。
方法1：训练“收尾”
这是我最喜欢为那些不愿改变日常训练的人提供的切入点。它很简单：按照你计划的方式完成你所有的正常力量训练。然后，在最后，用一段短暂而剧烈的壶铃训练来“收尾”。
这会极大地提升你的代谢调节能力，而无需你重新思考你的主要举重动作。这是燃烧额外卡路里和建立工作能力的绝佳方式。
实用提示： 在你下次训练结束时，设置一个8分钟的计时器。尽可能多地完成以下循环：
- •15个壶铃摆动
- •30秒休息
就是这样。听起来很简单，但你的心率会飙升，你的臀大肌会燃烧起来。这是感受壶铃的完美方式。
方法2： “动作互换”
这种方法正如其名。查看你当前的计划，找到一个可以与壶铃动作直接互换的练习。这有助于你习惯在已知的动作模式中使用壶铃的独特感受。
- •用壶铃深蹲替代哑铃高脚杯深蹲。
- •用壶铃划船替代哑铃划船。
- •用壶铃单臂推举替代哑铃过头推举。