那么，您可以轻松完成20、30甚至50个俯卧撑。首先，恭喜您！这是一个坚实的里程碑。俯卧撑之所以成为王者，是有原因的--它是锻炼胸部、肩部和三头肌力量的绝佳运动。
但是，当它不再是挑战时会发生什么？您会遇到瓶颈。您的身体已经适应，再做同样的事情已经不起作用了。如果您想继续打造一个强壮有力的胸部，您需要找到一种方法来提高俯卧撑的胸部发展。不，这并不意味着您需要急着去买一个卧推架。
这就是进阶自重胸部训练发挥作用的地方。通过操纵杠杆、稳定性和爆发力，您可以使用自己的身体创造一个令人难以置信的挑战性家庭胸部训练。
为什么要费心尝试高级变式？
如果您能做50个俯卧撑，为什么不直接做100个呢？这是一个公平的问题。但数量并不是进步的唯一途径。要刺激新的肌肉生长（肥大），您需要引入一种新的、更难的刺激。不断改变对肌肉施加的压力类型，比仅仅增加简单练习的次数对生长更有效。
高级变式有几个关键作用：
- •增加机械张力： 它们让您的肌肉在每次重复中工作得更努力。
- •针对不同的肌肉纤维： 它们可以以标准俯卧撑无法做到的方式锻炼胸部的上部、下部和内侧。
- •建立实际力量： 它们需要更高的稳定性和控制力，转化为功能性力量。
下一个级别：进阶自重胸部训练
准备好开始了吗？以下是我最喜欢的几个无需器械的自重胸部训练。专注于完美的姿势而不是高次数。三次到四次5-10个干净的重复，比50个马马虎虎的标准俯卧撑要有效得多。
弓箭手俯卧撑 (Archer push-Up)
这是您单侧（单臂）训练的第一步。这是一种极好的方法，可以一次性过载一侧胸肌，建立力量并纠正任何不平衡。
- •如何做： 采取宽距俯卧撑姿势。当您放下身体时，将重心转移到一侧，伸直另一只手臂。您的胸部应该向手部下降。目标是让“辅助”手臂几乎完全伸直。推回起始位置，然后在另一侧重复。这是一个重复。
下斜俯卧撑 (Decline push-Up)
这是针对上胸部（锁骨头）的经典自重动作。您只需要一个结实的椅子、箱子或沙发。
- •如何做： 将双脚放在高台上，双手放在地板上，呈标准俯卧撑姿势。脚部越高，练习难度越大，对肩部和上胸部的强调也越多。保持核心收紧，身体呈一条直线，然后将胸部放低至地板并推回。