初学者上下分化训练：4天训练计划

为什么上身/下身分化是完美的第一个分化训练

如果你已经不再满足于全身训练，并想尝试分化训练--上身/下身分化是最好的起点。它比全身训练提供更多的训练量，同时保持高频率--每块肌肉每周训练两次。

训练计划

• •周一 - 上身
• •周二 - 下身
• •周三 - 休息
• •周四 - 上身
• •周五 - 下身

每周4次训练。非常适合上班族或学生。

初学者计划

上身A (周一)

• •杠铃卧推 - 3×8。不要追求重量，专注于姿势
• •杠铃划船 - 3×8。背部和胸部一样重要
• •坐姿哑铃推举 - 3×10。肩部
• •高位下拉 - 3×10。背部宽度
• •二头肌弯举 - 2×12。你不需要5个二头肌练习
• •三头肌伸展 - 2×12

下身A (周二)

• •杠铃深蹲 - 3×8。用轻重量学习技术
• •罗马尼亚硬拉 - 3×10。腘绳肌
• •腿举 - 3×12
• •腿弯举 - 3×12
• •小腿提踵 - 3×15

上身B (周四)

• •上斜哑铃推举 - 3×10。胸部不同角度
• •单臂哑铃划船 - 3×10。每只手臂
• •站姿过头推举 - 3×8。站姿更难但更好
• •引体向上 - 3×最大次数。或使用弹力带
• •锤式弯举 - 2×12
• •碎颅者 - 2×12

下身B (周五)

• •前蹲 - 3×8。或高脚杯深蹲
• •硬拉 - 3×5。大重量，低次数
• •弓步 - 每条腿3×10
• •腿屈伸 - 3×12
• •坐姿小腿提踵 - 3×20

初学者关键提示

技术优先于重量

说真的。前2-3个月，不要考虑杠铃上的重量。考虑你的动作是否正确。录下自己并与正确姿势进行比较。早期受伤可能会让你倒退数月。

不要增加练习

上述计划包含了你所需的一切。不要因为你“想要更多”而增加3个胸部练习。更多不意味着更好。更多意味着更多的疲劳和更差的恢复。

初学者进展

初学者可以每周进步。每周为复合动作增加1-2.5公斤。对于孤立动作--增加1-2次重复。当你达到范围的上限时，增加重量并从头开始。

营养

每公斤体重1.6-2克蛋白质。这是不可协商的。没有足够的蛋白质，肌肉就不会生长。

何时转向更复杂的分化训练

至少运行此计划6个月。是的，半年。