推拉腿分化训练：增肌完全指南

PPL 为何如此受欢迎

推/拉/腿训练计划可能是世界上最受欢迎的分化训练计划。这有充分的理由。它合乎逻辑、直观，而且确实有效。其理念很简单：一天进行所有推的动作，另一天进行所有拉的动作，第三天是腿部训练。

PPL 的美妙之处在于肌肉是按功能分组的。当你将杠铃从胸部推起时，你的胸部、前三角肌和三头肌都在工作。因此，将它们一起训练是合乎情理的。

经典的 PPL 布局

推（周一/周四）

• •杠铃卧推 - 4×6-8。当日主要动作
• •上斜哑铃推举 - 3×10。上胸部
• •坐姿哑铃推举 - 3×10。肩部
• •哑铃飞鸟 - 3×12。胸部孤立训练
• •侧平举 - 3×15。侧三角肌
• •碎颅者 - 3×12。三头肌
• •绳索下压 - 3×15。三头肌收尾动作

拉（周二/周五）

• •引体向上 - 4×8-12。或高位下拉
• •杠铃划船 - 4×8。背部厚度
• •单臂哑铃划船 - 3×10。每只手臂
• •面拉 - 3×15。后三角肌和肩部健康
• •耸肩 - 3×12。斜方肌
• •杠铃弯举 - 3×10
• •锤式弯举 - 3×12。肱肌

腿（周三/周六）

• •杠铃深蹲 - 4×6-8。训练之王
• •罗马尼亚硬拉 - 3×10。腘绳肌
• •腿举 - 3×12。额外的股四头肌容量
• •腿弯举 - 3×12。孤立训练
• •腿屈伸 - 3×12
• •站姿提踵 - 4×15
• •坐姿提踵 - 3×20

3 天还是 6 天？

PPL 可以每周进行 3 次或6 次。6 天版本让你的每块肌肉每周训练两次，这是最佳频率。但让我们现实一点--不是每个人都有时间进行 6 次训练。三天 PPL 也有效，只是进展稍慢。

常见的 PPL 错误

• •过多的孤立训练 - 复合动作应该是基础
• •跳过腿部训练日 - 经典错误，但腿部占你身体的 50%
• •相同的训练 - 如果进行 6 天训练，在推 A 和推 B 之间改变动作
• •忽视后三角肌 - 面拉对于肩部健康是必不可少的

PPL 不仅仅是一种分化训练计划。它是一个系统，如果你正确遵循，它将持续有效多年。