那么，你已经决定认真对待健身了。太棒了。但是毫无计划地走进健身房，感觉就像参加一场你没有准备的考试--令人困惑，有点 P intimidating，而且你不太可能得到你想要的结果。
你可能听过人们谈论他们的“分化”。不，它不是一个奇怪的瑜伽姿势。它是取得真正、持续进步的秘密。如果你正在寻找你的第一个健身分化计划，你来对地方了。我们将深入探讨经典的新手三天分化，并告诉你它如何帮助你安全地增肌。
到底什么是健身分化？
你可以这样想：与其每次去健身房都尝试训练全身，不如将身体分成不同的肌肉群。然后，你将特定的日子专门用于训练这些肌肉群。
这个简单的改变是彻底的变革。它让你能够将更多的精力集中在你正在训练的肌肉上，同时给其他肌肉充足的时间来休息、修复--最重要的是--生长。这是学习分化训练的基础。
为什么三天分化是新手最好的朋友
直接跳到五天或六天分化是通往倦怠的捷径。而三天分化在以下几个关键原因上恰到好处：
- •易于管理： 每周三天是你即使在繁忙日程中也能坚持的承诺。
- •最大化恢复： 你每周有四天的休息时间！恢复是你的肌肉真正重建并变得更强壮的时候。跳过恢复是一个巨大的错误。
- •集中强度： 通过每次训练只专注于少数肌肉群，你可以比在马拉松式的全身训练中更努力、更有效地训练它们。
经典的“推、拉、腿”分化
这是最受欢迎的，坦率地说，也是最有效的三天分化之一。它简单易懂，而且效果显著。以下是它的分解方式：
第一天：推日（胸部、肩部、三头肌）
这些是你进行“推”动作时使用的所有肌肉。想象一下推开一扇门或将东西举过头顶。你的胸部、肩膀前部和三头肌协同工作。
- •示例练习： 哑铃卧推、过顶推举、俯卧撑（跪姿也可以！）、三头肌臂屈伸（使用长凳）。
第二天：拉日（背部、二头肌）
这些是你进行“拉”动作时使用的肌肉，比如拉开一扇门或从地板上提起一个包。这主要针对你的整个背部和二头肌。