所以，你不再是初学者了。你已经投入了时间，你很强壮，你已经打下了坚实的基础，但现在你正在思考如何将事情提升到一个新的水平。古老的全身训练与分化训练的争论可能正在你的脑海中盘旋。
让我们直奔主题。对于初学者来说，答案几乎总是全身训练。但你不是初学者。对你来说，答案有点微妙，但它强烈倾向于一个方向。
全身训练的频率优势
全身训练非常棒，原因有几个。主要原因是训练频率。你可以每周训练所有主要肌肉群--胸部、背部、股四头肌、 hamstring 等--三次。每次你训练一块肌肉，你都会刺激肌肉蛋白质合成（MPS），这是构建新肌肉组织的关键过程。
听起来很棒，对吧？更多的刺激，更多的增长。在一段时间内，它确实效果显著。但高级举重者会遇到一个大问题：恢复和容量。
随着你变得更强壮，你举起的重量会更重。一次大重量深蹲训练不仅会消耗你的腿部力量；它会消耗你的整个系统。接着进行大重量卧推，然后是划船，然后是过头推举……你懂的。你在后续练习中的整体表现会下降，你无法产生足够的强度来刺激进一步的增长。
真实情况：为什么分化训练对高级举重者更有效
这就是高级肌肉分化训练发挥作用的地方。对于追求最大程度肌肉肥大的经验丰富的举重者来说，分化训练几乎总是更好的选择。原因如下。
释放更多容量
肌肉增长的最大因素是总训练容量（组数 x 次数 x 重量）。分化训练允许你将整个训练集中在一两个肌肉群上。这意味着你可以用比全身训练更多的练习、更多的组数和更大的强度来训练它们。
这是分化训练的好处之一。你不再是为胸部做 3-4 组就结束，而是可以做 10-15 组，从不同角度和不同次数范围来刺激肌肉。
恢复至关重要
肌肉不在健身房生长；它在你休息时生长。分化训练就是围绕这个原则设计的。当你的胸部和三头肌从残酷的推日中恢复时，你可以在健身房训练你的背部和二头肌。这让每个肌肉群有完整的 48-72 小时（或更长时间）来修复和变得更强壮，然后再进行下一次训练。