为什么正好是4天？
四天分化是最佳选择。对于有经验的举重者来说，三天可能太少，而五天或六天则更适合那些以健身房为家的人。每周四次训练能提供足够的训练量和频率，同时仍能留出恢复和享受生活的时间。
我尝试过各种训练计划，而四天分化是我看到进步最稳定的时候。
上半身/下半身还是推/拉/腿？
选项1：上半身/下半身
- •周一 - 上半身
- •周二 - 下半身
- •周三 - 休息
- •周四 - 上半身
- •周五 - 下半身
每块肌肉每周都会得到两次锻炼，这对于增长是最佳的。
选项2：推/拉 + 腿/上半身
- •周一 - 推（胸部、肩部、三头肌）
- •周二 - 拉（背部、二头肌）
- •周三 - 休息
- •周四 - 腿部
- •周五 - 全身（上半身）
训练计划：上半身/下半身
上半身A（周一）
- •杠铃卧推 - 4×6-8。大重量力量训练
- •杠铃划船 - 4×8。背部平衡
- •坐姿哑铃推举 - 3×10。肩部
- •引体向上 - 3×8-12。背部宽度
- •哑铃飞鸟 - 3×12。胸部收尾
- •碎颅者 - 3×12。三头肌
下半身A（周二）
- •杠铃深蹲 - 4×6-8。主要动作
- •罗马尼亚硬拉 - 3×10。后链
- •腿举 - 3×12。额外训练量
- •腿弯举 - 3×12。孤立训练
- •小腿提踵 - 4×15
上半身B（周四）
- •上斜哑铃推举 - 4×8-10。上胸部
- •单臂哑铃划船 - 4×10
- •过头推举 - 3×8。大重量肩部
- •高位下拉 - 3×10
- •二头肌弯举 - 3×12
- •面拉 - 3×15
下半身B（周五）
- •前蹲 - 4×8。股四头肌重点
- •硬拉 - 3×5。大重量复合动作
- •弓步走 - 每条腿3×10
- •腿屈伸 - 3×12
- •坐姿小腿提踵 - 4×15
关键原则
渐进超负荷 - 没有它，什么都不会增长。每周增加重量或次数。即使是0.5公斤也算数。
休息时间 - 复合动作2-3分钟，孤立动作60-90秒。
营养 - 每公斤体重至少2克蛋白质。如果目标是增肌，则增加300-500卡路里的热量盈余。没有食物，无论你训练多努力，肌肉都不会增长。
何时更换计划
坚持一个计划至少8-12周。不断更换计划是最常见的错误。
