如果你曾一觉醒来，将双腿从床上甩下来，在第一步就感到脚跟有刺痛感……那么，你懂的。那是一种独一无二的可怕感觉。朋友，这就是足底筋膜炎的典型症状。
我在一次特别紧张的马拉松训练期间曾亲自应对过它，并且帮助无数客户克服了它。它基本上是当足底筋膜--一条横跨脚底、连接脚跟骨到脚趾的厚组织带--发炎和疼痛时。这可不好玩。
网上充满了各种速效方法，但我在这里告诉你，持久的缓解来自于双管齐下：改善活动度和增强力量。这不仅仅是关于脚，更是关于整个系统。
让我们谈谈足底筋膜炎的活动度
首先，让我们动起来。很多脚跟疼痛实际上是小腿肌肉过度紧张的直接结果。你的小腿通过跟腱连接到脚跟，当它们紧张时，它们会拉扯脚跟骨，这反过来又会给足底筋膜带来压力。所以，第一步通常是一套针对小腿的，好用老式的缓解脚跟疼痛的伸展运动。
两部分小腿伸展
- •腓肠肌伸展： 每个人都知道的那个。面朝墙站立，一只脚向后退一步，保持腿伸直，后脚跟在地板上。向前倾斜，直到你感到小腿上部有伸展感。保持30-45秒。不要弹跳。
- •比目鱼肌伸展： 这个是秘密武器。在相同的姿势下，将后脚稍微向前靠拢，弯曲后膝盖，保持脚跟在地板上。你会感觉到这种伸展在更下方，更靠近跟腱。同样，保持30-45秒。
自我按摩和足部活动
拿一个长曲棍球、一个高尔夫球，甚至一个冷冻水瓶。坐下时，轻轻地将脚弓放在球上滚动。这里的目标不是造成更多疼痛！你只是想释放紧张感。花几分钟做这个，重点关注任何压痛点。滚动后，我喜欢轻轻地动动我的脚--脚尖和脚背交替活动，画圈，并尝试将脚趾张开。这种基本的足底筋膜炎活动度练习可以对你的日常生活产生巨大影响。