让我们现实一点。你在健身房，准备好进行腿部训练。你为深蹲或臀桥加载杠铃，决心练出更强壮的臀部。你努力完成你的组数……但你唯一感觉到的只是腰部和大腿的灼烧感。你的臀部呢？几乎没有感觉。
如果这听起来很熟悉，你并不孤单。这是一个非常普遍的问题，通常归因于所谓的臀肌失忆症，或者我们亲切地称之为“懒惰臀部综合症”。
为什么我们的臀部会“睡着”？
我们的现代生活方式是主要原因。我们坐得太多了--在办公桌前、在车里、在沙发上。随着时间的推移，这种持续的久坐让我们的臀部“学会”了它们不需要活跃。你的髋屈肌变得紧张，你的神经系统基本上忘记了如何有效地激活你的臀部肌肉。
当你的臀部在锻炼中没有发挥作用时，其他肌肉就不得不承担起责任。这就是为什么你可能会在那些本应以臀部为主导的练习中感到腰部或腘绳肌紧张。这不仅会破坏你的训练成果，还可能为你带来受伤的风险。
解决方案？一套快速的运动前臀部激活例程，旨在唤醒它们。
最佳臀肌激活练习
这并不是要在主训练前耗尽肌肉。它是关于温和的强化--提醒你的大脑和身体如何改善臀部参与度。把它想象成在你尝试在一个房间里走动之前先打开灯。
以下是我最喜欢的一些简单实用的臀肌激活练习。你所需要的只是一点点地板空间。阻力带是一个很棒的可选附加项，可以增加一点点挑战。
臀桥 (Glute bridge)
这是臀肌激活之王。它简单得令人难以置信。
- •仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
- •将手臂放在身体两侧，手掌朝下。
- •通过脚跟发力，收紧臀部，将臀部抬向天花板，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
- •在最高点保持一两秒，真正专注于臀部的收紧。不要仅仅弓起你的背部。
- •缓慢地放下臀部。这是一次重复。