柔术与摔跤训练：格斗家的柔韧性

我永远不会忘记第一次在柔术课上被彻底压制的感觉。我的背部感觉就像生锈的门铰链，我的臀部就像被水泥凝固了一样。我动弹不得，无法呼吸，也绝对无法逃脱。就在那时我明白了：蛮力和心肺功能固然重要，但如果你不能让身体进入正确的位置，你就完蛋了。这才是缠斗者的真正秘密武器--柔韧性。

为什么你忽视柔韧性是在破坏你的比赛

听着，我们都喜欢举重和努力训练。但这种持续的训练，拉、推、被扭曲成麻花状，真的会让身体变得僵硬。我们经常把柔韧性和灵活性混淆。灵活性是被动的--别人能把你的腿弯曲到某种程度吗？柔韧性是主动的--你能控制自己的四肢完成全范围的运动吗？

对于缠斗者来说，主动柔韧性就是一切。它决定了：

• •干净利落地完成双腿抱摔，还是因为臀部太紧而被防守。
• •轻松地过渡到三角锁，还是被破坏姿势。
• •倒立进行巧妙的逃脱，还是只是--某种程度上--翻倒。

良好的格斗运动柔韧性是精英表现的基础，同样重要的是，也是缠斗者受伤预防的基础。灵活的关节是健康的关节，它能够吸收力量，并在不发出爆裂声或撕裂声的情况下摆脱困境。

我为缠斗者准备的必备柔韧性训练

多年来，我将我的日常训练归结为几个关键动作，这些动作能给我带来最大的回报。这些柔术柔韧性练习和摔跤灵活性训练针对的是垫子上最容易受伤的区域：臀部和脊柱。

以下是我的必做项目：

90/90 髋关节切换

如果你只为你的臀部做一件事，那就做这个。这个练习对于防守者来说是改变游戏规则的。它锻炼了髋关节的内旋和外旋，这正是你在仰卧时进行流畅髋关节运动所需要的。坐在地板上，双膝弯曲成90度，一条腿在前，一条腿在侧。不使用双手，尝试平稳地将双腿切换到另一侧。保持胸部挺直。如果一开始很困难，没关系--这只意味着你真的需要它！

猫牛式

经典之所以经典，自有其道理。被压制、进行抱摔、架桥--所有这些都会给你的脊柱带来巨大的压力。猫牛式有助于温和地活动每一节椎骨。四肢着地，吸气时腹部下沉，抬头（牛式）。然后，呼气时弓起脊柱，推开地面，下巴内收（猫式）。想象一下一次只移动一块骨头。在长时间伏案工作或与对手对抗后，感觉棒极了。

胸椎旋转

你的上背部和中背部（胸椎）由于缠斗时经常前倾的姿势而变得非常僵硬。这限制了你支撑、抓握下钩和旋转进行投掷的能力。四肢着地。将一只手放在脑后。将肘部向下旋转，靠近对侧手腕，然后向上旋转，指向天花板，眼睛跟随。这纯粹是为了你的上背部--尽量不要从下背部或臀部扭动。

哥萨克深蹲

这个动作对于打开臀部和腹股沟非常棒，它还能锻炼单腿力量和平衡。双脚分开站立。将重心转移到一侧，尽可能深地蹲下，同时保持脚跟着地。另一条腿保持伸直，脚趾向上。根据你的柔韧性允许的程度尽可能深地蹲下，然后切换到另一侧。这直接转化为摔跤时的重心变化和在对手防守中移动。

如何真正做到这些

了解这些练习是一回事，但坚持不懈才能带来改变。你不需要花一个小时来做这些。每天只需5-10分钟就能带来巨大的改变。

我个人喜欢在训练前进行快速的柔韧性循环训练，作为热身的一部分。它能润滑关节，让我的身体为柔术的特定动作做好准备。

这是一个训练前的示例例程：

我还发现跟踪我的训练非常有帮助。我只需将我的例程输入到像FullBody AI这样的应用程序中，它就会提醒我坚持下去。看到连续性不断增长令人惊讶地鼓舞人心，而且当我准备好时，该应用程序甚至可以建议进展。

你的身体会感谢你

把柔韧性训练看作是你缠斗生涯的一项投资。它不像在硬拉中创造新纪录或完成一个飞身十字固那样引人注目，但它是让你在垫子上保持良好状态、活动自如、感觉良好的无形工作，并且可以持续多年。停止认为自己“僵硬”，开始努力变得灵活。每天几分钟就能让你的比赛达到一个全新的水平。说真的，你的臀部会感谢你的。