老实说。多年来，我一直对自己的深蹲感到困惑。我看到人们下蹲到那些优美、深邃、笔直的深蹲姿势，而我感觉自己一直在努力保持平衡并将脚跟踩在地上。
我的下背部会不舒服，我的下蹲深度惨不忍睹，我只是觉得我天生深蹲基因不好或者怎么的。直到我有一个真正的“顿悟”时刻，我才意识到问题不是我的背部或平衡--它在更低的地方。是我的脚踝。或者更具体地说，是我的跟腱。
事实证明，我们脚后跟那小块区域在下半身运动力学中扮演着极其重要的角色。对于我们很多人来说，它很紧，被忽视，并且阻碍了我们的表现。
那么，这个肌腱有什么大不了的？
你的跟腱是你脚踝后部可以摸到的那条粗壮、绳索状的肌腱。它连接你的小腿肌肉（包括腓肠肌和比目鱼肌）到你的脚跟骨。它基本上是让你能够抬脚尖、跑步时蹬地，以及--你猜对了--在深蹲时控制脚踝的连接。
当这个区域紧张时，它会极大地限制你的踝关节背屈--这是一个花哨的术语，指你弯曲脚踝并将脚趾朝胫骨方向靠拢的能力。在深蹲时，你需要足够的踝关节背屈才能让你的膝盖向前越过脚趾（顺便说一句，这完全安全且必要），这样你的臀部才能深蹲下去。
如果你的跟腱紧张，你的身体就必须在其他地方找到这个活动范围。这通常意味着你的脚跟会抬离地面，或者你的下背部必须弯曲来代偿。这两种情况都不利于进行大重量训练或长期关节健康。小腿和跟腱柔韧性之间的联系是直接的；没有其中一个，就没有另一个。
我如何改善了我的跟腱柔韧性，你也可以
解决这个问题并不需要一套疯狂、复杂的程序。它需要坚持做几个关键动作。我开始在热身时甚至休息日看电视时加入这些动作，效果是天壤之别。我的深蹲感觉更自然了，跑步后也再也没有那种烦人的小腿紧绷感了。
以下是我力荐的几个必做动作：
经典小腿拉伸 - 但是要正确地做
大多数人做基本的靠墙拉伸，但他们忽略了一个关键细节。你的小腿有两块主要肌肉，你需要同时拉伸它们。