照着镜子，尽全力弯曲，但你的手臂就是…不增长？你投入了时间，每周都在做弯举，但卷尺不会说谎。这对于许多举重者来说是一个非常普遍的沮丧点。
每个人都想要一对像样的手臂，但打造它们不仅仅是盲目地弯举哑铃直到你的肘部疼痛。如果你觉得自己被顽固的手臂困住了，那么你很可能犯了以下这些常见的臂部训练错误之一。让我们来分析一下你的二头肌不增长的原因，并为你提供正确的二头肌训练技巧来解决它。
错误 #1: 你过于自负，却没有真正的二头肌
这是个大问题。你走进健身房，抓起你能举起的最重的哑铃，然后开始用尽全力地甩动它们。你正在使用你的肩膀、你的下背部、你的臀部--除了你的二头肌以外的一切部位。
当然，你正在移动重物，但你并没有真正刺激目标肌肉。这正是我们所说的“自我抬举”（ego lifting）。二头肌弯举的目标不仅仅是将重量从A点移动到B点；它的目标是迫使二头肌在完整的运动范围内对抗阻力收缩。当你甩动重量时，惯性完成了大部分的向上工作，而重力则完成了所有的向下工作。
解决办法：掌握意念-肌肉连接
- •降低重量： 说真的。将重量降低20-30%，并专注于完美的姿势。
- •控制离心收缩： '离心收缩'或负向部分是当你放下重量时。这个阶段对肌肉生长至关重要。慢慢放下哑铃，花2-3秒完全回到起始位置。
- •在顶部挤压： 在弯举的最高点，暂停一秒钟，并有意识地尽可能用力挤压你的二头肌。想象你正在努力让二头肌“隆起”。这能最大化肌肉纤维的募集。
错误 #2: 你陷入了二头肌弯举的泥潭
如果你的整个手臂训练只包括3组站立哑铃弯举，那我们得谈谈了。虽然这是一个很棒的练习，但它不是唯一的。你的二头肌由两个头组成--长头（它赋予二头肌峰度）和短头（它赋予二头肌宽度）。在它们下面是肱肌，当它发展起来时，可以把你的二头肌向上推，使你的手臂看起来明显更粗。
为了充分发展你的手臂，你需要从不同的角度，用各种各样的练习来刺激它们。
解决办法：增加弯举的多样性
- •针对长头： 尝试将二头肌置于拉伸位置的动作，例如上斜哑铃弯举。当你躺在上斜凳上时，你的手臂在躯干后面，拉伸了长头。
- •针对短头： 使用手臂在身体前方的动作，例如牧师凳弯举（preacher curls）。这个姿势能孤立短头，有助于建立内部的厚度。
- •针对肱肌： 锤式弯举（hammer curls）和反握弯举（reverse curls）是你的最佳选择。它们针对肱肌和肱桡肌（前臂的关键肌肉），这两者是整体手臂尺寸的主要贡献者。