你真的能通过植物来增肌吗？
“你的蛋白质从哪里来？”如果你是一名植物性饮食的运动员，你可能已经听过这句话无数次了。这是一个常见的问题，通常伴随着怀疑的眼神，仿佛在说：“没有肉和乳清蛋白，你不可能变得强壮。”
好吧，我告诉你，这完全是错误的。通过植物性饮食来打造强壮、肌肉发达的体格不仅是可能的，而且一直在发生。关键在于知道优先选择哪些纯素蛋白质来源，以获得可观的素食蛋白质增益。
忘掉那些神话吧。让我们来谈谈最佳植物蛋白，它们将帮助你增加肌肉、更快恢复并感觉棒极了。
增肌的植物性动力源
并非所有植物性食物在蛋白质方面都是平等的。为了最大限度地提高肌肉蛋白质合成，你需要专注于蛋白质含量高且提供良好必需氨基酸范围的来源。
以下是我的顶级选择：
大豆基超级明星：豆腐、豆豉和毛豆
大豆有时会受到奇怪的负面评价，但让我们明确一点：对于肌肉建设者来说，它是一个改变游戏规则的食物。为什么？因为它是一种完全蛋白质，这意味着它含有你的身体无法自行产生的所有九种必需氨基酸。它是少数几种能做到这一点的植物性食物之一。
- •豆腐：用途极其广泛。一块硬豆腐或特硬豆腐可以压制、腌制，然后烘烤、煎炸或炒制。它能吸收你加入的任何味道。
- •豆豉：豆腐的发酵表亲。它有更坚实、更有嚼劲的质地和略带坚果的味道。它也是益生菌的强大来源，对肠道健康非常有益。
- •毛豆：这些只是嫩大豆。蒸熟加盐作为零食非常棒，或者加入沙拉和炒菜中，快速补充蛋白质。
朴实的英雄：扁豆和豆类
永远不要低估豆类的力量。它们便宜、易得，是任何植物性肌肉蛋白策略的绝对主食。
- •扁豆：红色、棕色、绿色--它们都很棒。一杯煮熟的扁豆含有大约18克蛋白质和大量的纤维，有助于消化并让你保持饱腹感。
- •鹰嘴豆、黑豆、芸豆：这些是许多美味餐点的基础。想想豆子辣椒、鹰嘴豆泥，或者一份丰盛的黑豆汉堡。它们提供了蛋白质、复合碳水化合物和纤维的绝佳组合。
谷朊粉： “小麦肉”
如果你正在寻找纯粹的蛋白质密度，那就非谷朊粉莫属了。由活性小麦面筋制成，这种食物是蛋白质的重量级选手。3盎司的份量可以含有超过20克蛋白质，而且质地通常与肉类惊人地相似。它非常适合炖菜、三明治，或者切片做墨西哥卷饼。唯一的注意事项是显而易见的--如果你有麸质不耐症或乳糜泻，这种食物就不适合你了。