让我们开门见山地说清楚：蛋白质不会让你“变得臃肿”。这可能是我从刚开始健身之旅的女性那里听到的最大的误解。事实是什么？蛋白质是你打造苗条、强壮、新陈代谢活跃身体的最重要营养工具。
多年来，关于女性营养的讨论一直…嗯，有点偏离。我们被告知要专注于“低脂”这个和“节食”那个，而一个关键的宏量营养素却被推到了一边。但是，如果你的目标是增肌和减脂，那么正确地摄入蛋白质是绝对不可妥协的。
为什么蛋白质对女性来说是颠覆性的
把蛋白质想象成营养素中的贵宾。它不仅仅是帮助健美运动员狂饮奶昔。对于女性来说，它之所以重要有几个关键原因：
- •肌肉生长与修复： 当你举重或进行任何形式的抗阻训练--你应该这样做！--你会在肌肉纤维中造成微小的撕裂。蛋白质提供氨基酸，即字面上的基石，用于修复这些损伤并使你的肌肉更强壮、更紧致。这是蛋白质摄入女性肌肉成功的核心。
- •减脂超级燃料： 正在寻找减脂旅程中的优势吗？蛋白质就是它。首先，它具有高度饱腹感，这意味着它能让你长时间感到饱足，从而有助于抑制食欲并减少总热量摄入。其次，你的身体在消化蛋白质时实际上比消化脂肪和碳水化合物燃烧更多的卡路里。这被称为食物热效应（TEF）。这就像每顿饭都有一个小小的代谢提升。
- •整体健康与活力： 除了肌肉和脂肪，蛋白质对强健的头发和指甲、健康的皮肤、荷尔蒙分泌和强大的免疫系统都至关重要。它不仅仅是为了美观；它是为了让你茁壮成长。
女性到底需要多少蛋白质？
好的，这就是百万美元的问题：女性每天需要多少蛋白质才是正确的量？老派的建议（RDA）是每公斤体重约0.8克蛋白质。对于一个140磅（63.5公斤）的女性来说，那点点可怜的51克。老实说，这只够防止缺乏，不足以优化你的身体成分。
对于活跃的女性，特别是那些举重并希望增肌或减脂的女性，这个数字需要显著提高。
一个很好的、有证据支持的目标是每公斤体重1.6到2.2克蛋白质。不喜欢数学？我也不喜欢。让我们简化一下：目标是每磅体重约0.7到1.0克蛋白质。
所以对于同样的140磅女性，一个更好的目标将是每天98-140克蛋白质。这听起来可能很多，但完全可以实现。
这不仅仅是健身房里的“兄弟科学”；它得到了扎实研究的支持。要深入了解科学，国际运动营养学会有一份很棒的关于此主题的立场文件，你可以在这里查看。