开始锻炼你的上半身
那么你想拥有更强壮的胸肌和更清晰的三头肌吗？太棒了。这是一个经典的健身目标，而且有充分的理由。强壮的上半身不仅看起来好看，它对所有事情都有帮助，从推开沉重的门到搬运你的杂货。
很多人认为你需要高科技健身房会员资格和一堆复杂的机器才能达到目标。我在这里告诉你，那根本不是真的。你真正需要的只是一对哑铃和一点点地板空间。
这是你的终极新手胸肌三头肌哑铃训练。它设计简单、有效，你可以直接在客厅里进行。没有借口！
为什么同时训练胸肌和三头肌？
听说过“推日”吗？我们在这里要做的基本上就是这个。
想想看：当你做一个推的动作时，比如俯卧撑或哑铃卧推，你的主要发力肌肉是你的胸肌。但是哪些肌肉帮助它们完成任务呢？你的三头肌！它们几乎是所有胸部锻炼中的次要肌肉。
通过将它们一起训练，你让它们以它们被设计工作的方式工作。这很高效，而且很有道理。你在每次训练中都能获得更多的价值。
你只需要这 4 个练习
我们将保持专注。你不需要十几种不同的练习才能看到结果。你只需要少数几个好练习，并以正确的姿势完成。对于这个例程，我们将专注于四个关键动作。
1. 哑铃地板卧推
对于任何开始在家哑铃胸肌训练之旅的人来说，这是我的首选练习。为什么是地板？因为它自然地限制了你的运动范围，这有助于你在学习动作时保护你的肩膀。这是一种更安全的方式来建立基础的胸肌力量。
- •如何做： 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手各持一个哑铃，手掌相对或面向脚（找到舒适的姿势）。你的上臂应平放在两侧的地板上。
- •将哑铃向上推，直到手臂完全伸展，但不过度锁定。在顶部挤压胸部。
- •慢慢将哑铃放回，直到上臂再次触及地板。这是一次重复。
2. 哑铃手柄俯卧撑
这是经典俯卧撑的绝妙变体。如果普通俯卧撑会伤到你的手腕，这是一个完美的解决方案。哑铃创造了中立握把手柄，减轻了压力。这是理想的新手哑铃俯卧撑变体。
- •如何做： 将哑铃放在地板上，与肩同宽。牢牢抓住手柄。
- •进入高位平板支撑姿势，身体从头到脚跟呈一条直线。
- •将胸部向下放向地板，保持肘部稍微内收。
- •向上推回起始位置。
- •新手提示： 如果现在完成一个完整的俯卧撑太难了，没问题！只需跪在地上。你仍然能得到一次惊人的锻炼。