让我们面对现实一秒钟。如果你曾经从办公桌前站起来，不自觉地发出了“老年人”的呻吟声……你并不孤单。我也有过这种经历。作为一个热爱健身，但也花大量时间写作（就像现在）的人，那种恼人的下背部疼痛确实是我生活的一部分。
多年来，我以为解决办法就是拉伸。我会弯腰去触摸脚趾，感觉那种“拉伸”，以为自己做得很好。告诉你一个秘密：对我们很多人来说，那恰恰是我脊柱所不需要的。
真正的罪魁祸首并非你所想
我发现对于大多数患有非特异性下背部疼痛的人来说，问题不是紧张--而是虚弱。具体来说，是核心肌群虚弱且不协调。把你的脊柱想象成一座高塔。如果塔基周围的支撑索松动而薄弱，那么这座塔就会摇摇晃晃，不稳定。这就是没有强壮核心肌群的脊柱。
你的核心肌群不仅仅是你的腹肌。它是一个360度的肌肉“紧身衣”--包括你的深层腹肌、斜肌，以及至关重要的下背部肌肉和臀肌。缓解下背部疼痛的练习目的不仅仅是拉伸，更是要教会所有这些肌肉协同工作，以创造稳定性。
我在家缓解背部疼痛最喜欢的练习
经过大量的尝试和错误，我找到了一些简单、效果极佳的动作，我几乎每天都做。它们不是关于举重；而是关于控制和激活。它们是核心锻炼对脊柱健康的定义。
鸟狗式 (Bird-Dog)
在我看来，这是核心稳定性练习之王。它教会你的身体在四肢活动时保持脊柱中立--这是我们整天都需要做的事情。
- •四肢着地，手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
- •保持背部平坦--想象你的下背部放着一杯水。
- •慢慢向前伸直右臂，向后伸直左腿。
- •关键是不要让臀部摇晃或背部拱起。慢慢移动。
- •保持一秒钟，然后回到起始位置。换边重复。这是一次重复。
臀桥 (Glute bridge)
我们很多人因为整天坐着，臀肌都“睡着”了。臀肌无力意味着你的下背部常常要承担过多的工作，导致过度使用和疼痛。臀桥可以唤醒它们！