我记得以前杠铃架对我来说就像健身房里的“专家专属区”。它令人生畏。那些叮当作响的铁块，那些严肃的表情……我坚持使用绳索器械好几个月，甚至一年。虽然这没什么问题，但当我决定学习杠铃基础知识的那一天，我的体格和力量才真正开始改变。
我告诉你，没有什么--我是说没有什么--能像简单的杠铃一样，打造出强大、引人注目的背部。它是力量训练背部的终极工具。如果你追求那种强壮、运动型的身材，通常被称为打造V字形背部，那么你必须让杠铃成为你的朋友。所以，让我们开始吧。
为什么杠铃是你的背部最好的朋友
在我们开始锻炼之前，让我们谈谈杠铃为什么如此特别。这完全在于复合运动。与只隔离一块微小肌肉的器械不同，杠铃迫使大量肌肉协同工作，以举起和稳定重量。对于你的背部来说，这意味着你的背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束，甚至你的下背部和核心肌群都会同时被激活。
这就是你如何建立那种致密、强大的肌肉组织，它不仅看起来令人印象深刻，而且还支持健康、有弹性的姿势。你正在建立功能性的、现实世界的力量。
我的首选初学者杠铃背部锻炼
好了，让我们来看看好东西。我们不会把事情搞复杂。初学者杠铃背部锻炼应该集中而有效。我们将掌握一个核心举重动作，并增加一个强大的辅助动作来建立坚实的基础。
王者：杠铃俯身划船
如果我这辈子只能为我的背部做一种杠铃练习，那就是这个。这是初学者杠铃划船和专业人士的绝对基石。它能像其他任何动作一样锻炼背阔肌（你背部的“翅膀”）和中背部。
我是这样做的：
- •准备就绪： 双脚与肩同宽站立，杠铃位于双脚中部上方。屈髋并微屈膝盖，用正手握住杠铃，握距略宽于肩。
- •姿势： 你的背部应该平坦--这非常重要！想象一下保持胸部挺起，脊柱从尾骨到头部伸长。你的躯干应该几乎与地面平行。
- •拉起： 收紧核心。将杠铃拉向你的下腹部或肚脐，而不是胸部。在动作的最高点挤压肩胛骨。想象一下你正在试图用它们夹住一支铅笔。
- •控制： 在控制下将杠铃放回原位。不要让它直接掉下去！这种受控的下放是许多奇迹发生的地方。