老实说，俯卧撑是自重训练之王。这是每个人都认为自己能做的动作。但我会告诉你一个秘密：多年来，我的俯卧撑做得相当糟糕。我的肘部向外张开，臀部下垂，我可能看起来更像一只挣扎的毛毛虫，而不是真正在建立力量的人。
我花了一段时间才意识到，仅仅走走过场对我没有任何好处。事实上，我的糟糕姿势可能阻碍了我，并使我的肩膀处于危险之中。学习如何正确做俯卧撑彻底改变了我。重要的不是你能做多少个；而是你能做得多好。
为什么完美姿势是游戏规则的改变者
当你掌握了完美的俯卧撑姿势时，你不仅仅是锻炼胸部。你还调动了肩膀、三头肌，以及最重要的，你的整个核心肌群。一个完美的俯卧撑就是一个动态的平板支撑。它是一个全身性运动。
另一方面，敷衍了事的重复动作通常只会拉伤你的肩关节和手腕，而无法提供真正的肌肉锻炼益处。相信我，一个完美的俯卧撑比十个敷衍的俯卧撑更有价值。准备好打造更好的俯卧撑了吗？让我们开始吧。
完美俯卧撑的解剖结构
我发现，将这个动作分解成简单的步骤是教和学这个动作的最佳方式。我们将从准备到实际的推举过程。
步骤 1：准备 - 你的基础
这就是一切的开始。如果这一部分搞错了，剩下的重复动作就注定失败。
- •手部放置： 跪姿开始。将手直接放在肩膀下方，或者稍微宽一点。分开手指可以帮助你更好地抓住地面。
- •身体线： 将双腿向后伸展成高位平板支撑姿势。你的身体应该从头到脚跟形成一条完美的直线。臀部不要翘起来，也绝对不能让臀部下垂！
- •全身发力： 这是关键。收紧你的臀部（你的臀部肌肉）并收紧腹肌，就像你准备挨一拳一样。这能保持你的核心稳定和身体僵硬。眼睛看向前方约一英尺（约30厘米）的地面，保持颈部中立。
步骤 2：下降 - 控制是关键
下降的过程和上升的过程一样重要。
- •放低身体： 开始弯曲肘部，将整个身体作为一个坚实的整体放低。不要让头部下垂或臀部下陷。
- •肘部位置： 这至关重要。你的肘部不应该像鸡翅膀一样向两侧张开。相反，它们应该以大约 45 度角向后收拢靠近身体。想象一个箭头形状，而不是“T”形。
- •深度： 目标是将胸部放低到距离地面大约一个拳头的距离，或者在你保持良好姿势的情况下尽可能低。