所以，你已经把你的家庭锻炼计划安排得井井有条了。你坚持不懈，你不断挑战自己，而且你可能通过不去健身房节省了大量时间和金钱。为此点赞。但你是否看到了你为之努力的成果呢？如果你感到停滞不前，那么让我们来谈谈你可能忽略的秘密武器：蛋白质。
锻炼会在你的肌肉纤维中造成微小的撕裂。这听起来很糟糕，但实际上这就是你变得更强壮的方式。你的身体会修复这些撕裂，使肌肉变得更大、更有弹性。而这种修复工作的主要建筑材料是什么呢？你猜对了--蛋白质。如果没有足够的蛋白质，你基本上就是派一支施工队去工地，却没有砖块。当你优化饮食家庭锻炼计划时，这会彻底改变局面。
那么，为什么蛋白质如此重要？
把你的肌肉想象成一堵砖墙。每次你锻炼时--尤其是像深蹲、俯卧撑或在家举重这样的阻力训练--你都会把一些砖块震松。蛋白质的作用是不仅替换掉这些砖块，还会添加新的砖块，使墙壁更坚固。这个过程被称为肌肉蛋白质合成。
但这不仅仅是关于肌肉。蛋白质对于保持饱腹感和满足感也很有益。这对于防止你在锻炼一小时后去厨房翻找那些不太健康的零食非常有帮助。富含蛋白质的饮食有助于你管理总卡路里摄入量，这对于改变你的身体成分至关重要。
百万美元的问题：我需要多少？
这就是人们陷入复杂计算的地方。让我们保持简单。对于想要增肌和良好恢复的活跃人群来说，一个很好的目标是每天每公斤体重1.2到1.7克蛋白质。（要将你的体重转换为公斤，只需将你的体重（磅）除以2.2）。
不要担心每天都完美地达到这个数字。把它看作一个每日目标。有些日子你会超标，有些日子会不足。关键是持续地保持在正确的范围内。要深入了解科学，国际运动营养学会对此有一个很好的立场声明。
在家增肌的最佳蛋白质
当谈到获得家庭锻炼成果所需的蛋白质时，你有很多选择。它不必复杂或昂贵。