实话说--当大多数人想到如何拥有更大的手臂时，他们脑海中浮现的是有人在弯举沉重的哑铃。但如果你被困在家里，没有任何器械怎么办？难道你就注定永远拥有纤细的手臂吗？绝对不是。
事实是，你完全可以只利用自己的体重，锻炼出结实的肌肉，包括巨大的三头肌。秘诀并非某种疯狂、复杂的训练。它是一个简单、基本的原则：渐进式超负荷。
忘掉你对自重训练只适合初学者的看法吧。今天，我们将深入探讨如何应用自重三头肌渐进式超负荷训练，让你足不出户，就能练出你梦寐以求的手臂。
到底什么是渐进式超负荷？
好吧，这听起来有点技术性，但概念非常简单。渐进式超负荷仅仅意味着你随着时间的推移，不断地让你的训练变得更难一点。
你的肌肉不会仅仅为了好玩而生长。你必须给它们一个理由。通过不断增加挑战，你迫使它们适应、修复并重新生长得更大更强。没有这一点，你就会遇到瓶颈，进步也会停滞不前。这是肌肉增长最重要的规则，无论你是在使用一个100磅的哑铃还是仅仅是地板。
最佳自重三头肌训练动作
要应用超负荷，你首先需要一些扎实的训练动作。你的三头肌约占上臂肌肉质量的三分之二，因此狠练它们是在家中利用自重锻炼出更大手臂的关键。以下是那些“杀手级”动作：
- •臂屈伸 (Dips)： 自重三头肌锻炼之王。你只需要一把坚固的椅子、长凳或沙发边缘。它们将大量的重心直接放在三头肌上。
- •钻石俯卧撑 (Diamond Push-ups)： 通过将双手并拢呈钻石形状，将重心从胸部转移到三头肌。这些动作很艰难，但效果惊人。
- •自重三头肌伸展 (Bodyweight Tricep Extensions，又称“颅骨粉碎者”Skull Crushers)： 找一个低矮、坚固的表面，如咖啡桌或台阶。将手放在边缘，双脚后退，然后只弯曲肘部，将头部向下伸向双手。这能像其他任何动作一样孤立三头肌。
- •派克俯卧撑 (Pike Push-ups)： 尽管这些动作也能锻炼到肩膀，但其角度能对三头肌的长头产生极佳的拉伸和负荷，而长头通常容易被忽视。
如何 *真正地* 进行自重渐进式超负荷训练
这才是奇迹发生的地方。既然你不能简单地给杠铃增加5磅，你就必须发挥创造力。以下是利用超负荷在家中不使用器械打造三头肌的最有效方法。
增加你的重复次数
最直接的方法。假设你在做椅子臂屈伸。如果你能做10次，那么你下一次训练的目标就是11次。一旦你能轻松地以良好姿势完成15次重复，就该以不同的方式增加动作难度了。
改变杠杆作用
这是你增加重量的版本。通过改变身体的角度，你可以显著增加难度。这是自重动作进步的最佳方式。
- •对于臂屈伸： 开始时膝盖弯曲。为了增加难度，将双腿伸直放在身前。为了进一步增加难度，将双脚抬高到另一把椅子或箱子上。
- •对于俯卧撑： 如果需要，可以从跪姿开始。然后，进展到脚尖着地。再然后，开始将双脚抬高到台阶或椅子上。脚抬得越高，你的三头肌需要推起的体重就越多。
- •对于自重伸展： 你的脚向后走得越远，你使用的表面越低，动作就越难。