忽视你的背部了？让我们来解决这个问题。
大家好。我们来认真谈谈身体中一个在居家锻炼中经常被严重忽视的部位：你的背部。我们都对练胸的俯卧撑或者练腿的深蹲充满热情，但是背部呢？它就在你身后，所以常常是眼不见，心不烦。
在我多年的教练生涯中，我亲眼看到了背部力量薄弱所导致的问题--驼背、恼人的下背部疼痛以及不均衡的身材。反之，一个强壮的背部是良好姿势、无痛生活以及那种强壮、运动型外表的基础。好消息是，你不需要花哨的拉力器械或一排哑铃就能开始。你可以在客厅里，无需任何器械就能锻炼背部肌肉。
你的居家背部训练指南
当我们谈论“背部”时，我们指的是一个肌肉团队：你的背阔肌（两侧的大肌肉，增加宽度）、你的斜方肌和菱形肌（肩胛骨之间的肌肉，使它们靠拢），以及你的竖脊肌（沿着脊柱分布的肌肉，使你保持 upright）。
为了拥有一个真正强壮的背部，我们需要锻炼所有这些肌肉。以下是我给客户推荐的一些最佳居家背部自重训练。
1. 超人式
这之所以是经典是有原因的。它对你的整个后链都非常有效，特别是下背部（竖脊肌）。
- •俯卧在地板上，双臂向前伸展，双腿向后伸直。
- •保持颈部中立，看向地板，而不是向上。
- •收紧臀部和下背部，同时抬起手臂、胸部和双腿离开地板。
- •想象自己是在伸长，而不仅仅是抬高。这可以避免对下背部造成压力。
- •在最高点保持一秒钟，感受张力，然后慢慢放回原位。
我告诉我的客户，要想象自己的双手向前拉，双脚向后拉。关键在于伸展和控制。
2. 反向雪天使
这个动作对中背部和上背部肌肉来说是杀手级的--负责将肩膀向后拉，纠正“久坐驼背”的姿态。
- •俯卧，额头 resting on the floor 或小毛巾上。
- •双臂伸直放在身体两侧，手掌朝向地板。
- •夹紧肩胛骨，将手臂抬离地面几英寸。
- •保持手臂伸直并抬高，缓慢地将手臂向上并从头顶划过，直到拇指相遇。
- •慢慢反向移动回到起始位置。这是一次重复。动作应该缓慢而有意识！