那么，您在家锻炼已经有一段时间了。您已经掌握了基础。一组20个俯卧撑？小菜一碟。徒手深蹲？您睡着都能做。您能打下如此坚实的基础真是太棒了，但现在您感觉……停滞不前了。您遇到了瓶颈，并开始认为自己需要办健身房会员才能取得更多进步。
我来告诉您，这根本不是真的。您的客厅就是您建立强大力量和肌肉所需的一切。秘诀在于停止思考增加重复次数，而是开始思考增加更多挑战。欢迎来到进阶徒手训练。
无需器械也能进步的关键
当您不能只给杠铃增加杠铃片时，您就必须发挥创意。渐进式超负荷--即随着时间的推移让您的训练变得更难的原则--仍然是目标。您只是在家中以不同的方式实现它。方法如下：
- •改变您的杠杆力： 让您的身体更长或改变角度会使锻炼的难度呈指数级增长。想想跪姿俯卧撑和标准俯卧撑之间的区别。概念相同，只是难度更大。
- •单边训练： 这是一个花哨的术语，指一次训练一个肢体。它能纠正肌肉不平衡，并且比双肢训练需要更多的稳定性和原始力量。
- •玩转节奏： 尝试放慢速度。一个3秒下降的俯卧撑和一个普通俯卧撑完全是两种不同的体验。这增加了肌肉在张力下的时间，是肌肉增长的绝佳触发器。
- •增加爆发力： 引入力量和速度（增强式训练）可以募集不同类型的肌肉纤维，并建立爆发性力量。
准备好看看这在实践中是什么样子了吗？让我们深入探讨精彩内容。
居家徒手高级训练动作精通指南
忘掉做100个普通俯卧撑吧。让我们专注于掌握一些真正困难的居家徒手训练动作，以建立真正的力量。以下是我最喜欢的一些动作，供您创建自己的高级徒手居家训练。
从俯卧撑到弓箭手俯卧撑
如果您对标准俯卧撑感到满意，那么弓箭手俯卧撑是您的下一站。进入宽距俯卧撑姿势。下压时，将重心几乎完全转移到一侧，保持该手臂像普通俯卧撑一样弯曲，而另一只手臂则向侧边伸直以提供支撑。推回并交替两侧。这是通往单臂俯卧撑的绝佳一步，也是高级徒手健身的基石。