扔掉哑铃：你可以在家练出肌肉
所以，你准备好练出一些结实的肌肉了，但去健身房的想法就是不吸引你。也许是费用、通勤，或者只是在有人等待的时候尝试弄清楚一台新机器的尴尬。我理解你。多年来，健身行业一直向我们推销这样一种观念：获得增益的唯一途径是铺满铁器和昂贵的会员资格。
好吧，我来告诉你那根本不是真的。你的身体是你真正需要的唯一工具。在家练肌肉无需健身房的秘诀不在于拥有花哨的设备；而在于明智地训练。黄金法则是什么？它是一个叫做渐进超负荷的原则。
渐进超负荷到底是什么？
听起来有点复杂，但我保证它很简单。渐进超负荷只是一个随着时间的推移不断让你的锻炼变得更难一点的过程。就是这样。
你看，你的肌肉很聪明--但也有一点懒惰。除非你给它们一个理由，否则它们不会变得更强壮。当你用新的压力（比如更难的锻炼）挑战它们时，它们会经历微小的撕裂。然后你的身体会修复这些撕裂，使肌肉变得更大更强壮，以便下次能够应对这种压力。如果你每天都做同样的10个俯卧撑，你的身体就会适应并说：“酷，我搞定了，”然后停止生长。你必须不断提高标准。
这是任何有效的在家练肌肉计划的绝对基石。没有它，你只是在锻炼；有了它，你是在为结果而训练。
自重渐进超负荷：你的游戏计划
“好吧，但是如何在不增加更多重量的情况下让事情变得更难呢？”我很高兴你问了。这是大多数人在渐进超负荷自重训练中卡住的地方。关键是要超越仅仅举起更重的重量。以下是实现它的主要方法：
- 增加次数
这是最明显的一点。如果你上周做了8个俯卧撑，这周的目标是9个或10个。在一个特定的次数范围内（比如8-15次）进行训练。一旦你能以良好的姿势轻松完成15次，就该切换到更具挑战性的方法了。
- 增加一组
不能再多做一个了吗？没问题。只需增加额外的一组。如果你做了3组10次深蹲，下次尝试4组10次。这会增加你的总训练量，这是刺激肌肉生长的另一种好方法。