我们都曾经历过。你刚刚完成了一场酣畅淋漓的训练--也许是你FullBody AI计划中最艰难的一次--你感觉自己处于世界之巅。但几个小时后，或者第二天早上……哎哟。肌肉酸痛袭来，爬楼梯都感觉像一项艰巨的任务。
如果我告诉你，在训练后多花几分钟就能带来天壤之别呢？这就是良好的拉伸习惯的作用。不要把它看作一项苦差事，而要看作训练课程中最后但至关重要的一部分。
为什么要进行全身放松拉伸？
快速完成最后一组动作然后去洗澡，这很诱人，我理解。但是花5-10分钟进行全身放松是你为身体所能做的最好的事情之一。原因如下：
- •减轻酸痛：拉伸可以增加肌肉的血液流量。这有助于排出导致可怕的DOMS（延迟性肌肉酸痛）的废物，并带来修复所需的营养。
- •提高柔韧性：持续的拉伸有助于拉长肌肉并增加关节活动范围。更好的柔韧性意味着更深度的深蹲，更好的姿势，以及降低受伤风险。它是改善全身柔韧性的关键，而不仅仅是某个部位。
- •平静你的神经系统：良好的放松有助于你的身体从高强度状态过渡到休息状态。这是一个呼吸并与身体连接的时刻。
最适合全身恢复的拉伸运动
好了，言归正传。这些是我在任何要求高的训练后必做的拉伸。它们非常适合缓解全身酸痛的拉伸，因为它们能锻炼到你刚刚锻炼过的所有主要肌肉群。
猫牛式
这个动作对你的脊柱非常好。四肢着地，双手置于肩膀下方，膝盖置于臀部下方。
- •吸气时，下沉腹部，弓起背部，抬头向上看（牛式）。
- •呼气时，弓起脊柱，下巴收向胸部，双手推地（猫式）。
- •在这两个姿势之间流动约60秒。你的背部会感觉非常舒服。
世界上最棒的拉伸
不开玩笑，这个动作能彻底改变你的身体。它能同时针对你的臀部、腘绳肌、腹股沟和上背部。它有点复杂，所以观看视频真的很有帮助。
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- •从俯卧撑姿势开始，将右脚迈到右手外侧。
- •让你的臀部下沉。你应该感觉到左侧髋屈肌的拉伸。
- •左手牢牢地放在地面上，身体向右旋转，右臂向上伸向天空。
- •将手臂放回，然后换边。每侧做3-5次。
下犬式
这个经典的瑜伽姿势是你能做的最佳全身拉伸之一。它能锻炼到你身体的整个后部--从你的小腿和腘绳肌一直到你的背部和肩膀。
- •四肢着地。
- •抬起你的臀部向上向后，身体形成一个倒V字形。
- •保持头部在双臂之间。如果你的脚跟没有碰到地面，不必担心。轻轻地“踩踏”你的双脚，弯曲一只膝盖然后另一只，以加深小腿的拉伸。
鸽子式
如果你的臀部僵硬，这个动作一开始可能会让你不舒服，但请坚持下去。它是针对臀部和髋部旋转肌的最佳拉伸动作。
- •从下犬式或四肢着地开始，将右膝向前带到右手腕后方。
- •你的右小腿应该斜向垫子的前方（越平行，拉伸越深）。
- •左腿向后伸直。尽量保持髋部方正。
- •如果感觉强度大，可以保持用手支撑。要加深拉伸，可以将手向前走，然后俯在前面的腿上。保持30-60秒，然后换边。
站立股四头肌拉伸
别忘了你的腿部前方！在进行了大量深蹲和弓步的训练后，你的股四头肌需要一些关爱。
- •站直，如果需要，可以使用墙壁或椅子保持平衡。
- •抓住你的左脚，然后轻轻地将脚跟拉向臀部，感受大腿前部的拉伸。
- •保持膝盖靠近，不要弓背。保持30秒，然后换腿。
如何有效拉伸
- •保持，不要弹跳：找到张力（而不是疼痛！）的点，并保持拉伸30-60秒。弹跳实际上会导致肌肉的微撕裂。
- •呼吸：这非常重要。深而慢地呼吸。每一次呼气，尝试放松并更深一点地进入拉伸。
- •倾听你的身体：拉伸应该感觉像良好的牵拉，绝不是尖锐或疼痛的。如果感到疼痛，稍微放松一下。
所以下次当你的FullBody AI应用程序显示“训练完成”的屏幕时，多花几分钟。未来的你，酸痛更少，会感谢你的。祝你拉伸愉快！