让我们明确一点--你不需要一堆铁片或昂贵的健身房会员卡就能打造出令人难以置信的功能性力量。你的身体是你所拥有过的最好的健身器材之一。学习如何使用它，是解锁你随时随地都能建立的全身自重力量的关键。
忘记通勤和健身房费用是一个巨大的额外优势，但不借助器械的自重力量训练（通常称为全身徒手训练）的真正魔力在于它如何教会你运动。你不仅仅是在举起一个物体；你是在掌握对自己身体在空间中的控制。这才是现实世界中的力量。
为什么自重训练对力量如此有效
人们很容易认为力量训练就是给杠铃增加更多的重量。但人体比那更聪明。要变得更强壮，你的肌肉需要受到挑战。这个原则被称为渐进式超负荷，你绝对可以在不接触哑铃的情况下实现它。
你通过随着时间的推移使练习变得更难来实现这一点。这可能意味着：
- •增加重复次数（reps）或组数。
- •改变角度或杠杆（例如，做俯卧撑时抬高脚部）。
- •减慢动作速度以增加张力下的时间。
- •缩短休息时间。
自重训练迫使你的整个身体作为一个单一、协调的单元工作。一个简单的俯卧撑不仅仅是胸部锻炼；它是一个移动的平板支撑，需要坚如磐石的核心、稳定的肩膀和参与的腿部。这就是你通过自重训练获得全身力量的方式--让所有部分协作。
全身徒手训练的核心动作
不要迷失在百万种不同的练习中。要建立一个强大、平衡的体格，你只需要掌握几个基本的运动模式。这些是你锻炼的支柱。
1. 俯卧撑 (上半身推)
这是上半身自重推力练习中无可争议的王者。它主要锻炼胸部、肩膀和肱三头肌，但正如我所说，它是一个全身的稳定性挑战。如果你还不能做一个完整的俯卧撑，别担心。可以把手放在高一点的表面上，比如厨房台面，或者跪着做。你的目标是慢慢地练习，直到能做出一个完美姿势、胸部触低的俯卧撑。
2. 划船 (上半身拉)
俯卧撑有一个同样重要的搭档：引体向上。强壮的背部对良好的姿势和平衡的力量至关重要。引体向上是最终目标，但它们很难。一个绝佳的起点是反向划船。你可以躺在坚固的餐桌下，抓住边缘，然后把胸部拉起来。这平衡了所有的推力，并建立起强壮的背部和肱二头肌。