说实话，健身房会员卡并非总是触手可及。它可能很贵，通勤很麻烦，或者你可能只是……不想去。我深有体会。很长一段时间，我以为如果我不能去深蹲架和绳索机，那我就干脆不锻炼了。
我大错特错了。
多年来，我发现一些我最好、最具挑战性的锻炼都是在我的客厅里完成的。无需健身房的全身锻炼不是妥协；它是关于创造力。它是关于将你自己的身体和周围环境视为终极健身工具。忘了每月的费用和拥挤的空间吧--让我们来谈谈一些真正的无健身房全身解决方案。
巨大的观念转变：自重训练是你最好的朋友
首先：你必须停止将居家锻炼视为健身房锻炼的低级版本。你的身体很重！学习精确地控制和移动你自己的体重是你所能做的最实用和最有益的事情之一。
目标不是用装满书的背包来复制一个300磅的硬拉。目标是利用张力、杠杆和创造性阻力以新的方式挑战你的肌肉。这就是创意居家全身训练的真正魔力所在。
我的首选居家全身锻炼（无需任何设备）
在我们开始搬家具之前，让我们先掌握基础知识。这些是任何有效的自重训练的核心。你只需这些动作及其变体，就能打造出令人难以置信的身材。
- •俯卧撑： 上半身推力无可争议的王者。做不了完全的俯卧撑？从跪姿开始或者靠墙做。太容易了？把脚放在椅子或书上做下斜俯卧撑。变体无穷无尽。
- •深蹲： 这是你锻炼强壮腿部和臀部的方法。专注于让臀部低于膝盖，同时保持胸部挺直。一旦你掌握了基本的自重深蹲，你就可以进行手枪深蹲的进阶训练（使用椅子保持平衡）或跳跃深蹲来提升爆发力。
- •弓步： 我喜欢弓步，因为它能单独锻炼每条腿。走步弓步、反向弓步，尤其是保加利亚分腿蹲（将后脚放在沙发或椅子上），都是以最好的方式摧毁腿部的动作。
- •臀桥： 你的后链（臀部和腘绳肌）在家里常常被忽视。仰卧，弯曲膝盖，将臀部推向天空。在顶部用力挤压臀部。为了增加难度，可以单腿轮流做。
- •平板支撑： 终极核心稳定器。一个扎实的平板支撑不仅能锻炼腹肌--它能调动你的整个核心、肩膀和臀部。确保你的身体从头到脚跟呈一条直线。
释放你的内心“MacGyver”：家用物品健身房
好了，现在是好玩的部分。这就是我们发挥创造力的地方。我发现，你可以进行一次令人惊叹的居家全身无器械锻炼，但如果加上一点临时自制的重量，就能将其提升到新的水平。
万能背包
我的头号工具。拿一个结实的背包，装满书、水瓶或罐头食品。突然之间，你就有了一件负重背心。你可以把它背在背上进行深蹲和弓步，或者把它抱在前面进行高脚杯深蹲。你甚至可以抓住顶部提手，进行俯身划船来锻炼背部肌肉。
毛巾和滑片
你有硬木地板或瓷砖地板吗？拿一条小毛巾。把它放在脚下，你就可以仰卧，把脚跟拉向臀部，进行腘绳肌弯举。你还可以做腹肌滚轮和其他核心练习。这种不稳定性是杀手级的。