居家全身训练：无需器械

你不需要健身房。真的。

我知道这听起来像一句营销口号。但在隔离期间，我在家训练了4个月，身材比之前在健身房的6个月还要好。为什么？因为在家我每天都训练，没有“开车太远”或“没有会员资格”之类的借口。

自重训练不是一种妥协。它是塑造身体的合法工具。主要进行自重训练的体操运动员看起来比90%的健身房常客都要好。

基本无器械计划

训练A：上半身

• •俯卧撑 - 4×力竭。如果太容易，把脚放在椅子上
• •窄距俯卧撑 - 3×12。锻炼三头肌和胸肌内侧
• •椅子臂屈伸 - 3×15。更多三头肌锻炼
• •平板支撑 - 3×45-60秒。核心是所有训练的基础
• •超人式 - 3×15。锻炼下背部，这是每个人都容易忽视的

训练B：下半身

• •自重深蹲 - 4×20。没有负重，你需要更多的次数
• •弓步 - 每条腿3×12。增加一个背包以增加阻力
• •保加利亚分腿蹲 - 每条腿3×10。后脚放在椅子上
• •臀桥 - 3×20。如果双腿太容易，可以单腿
• •提踵 - 4×25。站在台阶上以获得完整的活动范围

训练C：全身

• •波比跳 - 3×10。每个人都讨厌它们，但它们有效
• •跳跃深蹲 - 3×12。爆发力训练
• •拍手俯卧撑 - 3×8。如果太难，可以做普通俯卧撑
• •登山跑 - 3×30秒。有氧+核心
• •开合跳 - 3×20。收尾动作

如何在没有器械的情况下进步

• •增加次数 - 从10次到15次，然后到20次
• •放慢节奏 - 下降3秒，暂停，上升2秒
• •单边变式 - 单臂俯卧撑，手枪深蹲
• •增加暂停 - 在底部位置保持2-3秒
• •装满书的背包 - 增加阻力的简单方法

诚实的局限性

是的，有些事情在家里很难做到。背部 - 没有引体向上杆或弹力带，很难有效地锻炼背阔肌。如果可能的话，买一个门框引体向上杆 - 这是家庭训练的最佳投资。

此外，达到一定水平后，腿部将无法获得足够的刺激。自重深蹲将停止促进增长。但对于训练的前6-12个月来说，这已经足够了。

不要等待完美的条件。从你所拥有的开始。