在我看来，全身训练是增肌和燃脂最有效率和效果的方式之一。你可以在一次训练中锻炼到所有主要肌肉群，提高新陈代谢，并获得巨大的荷尔蒙反应。这太棒了。
但是……它也出奇地容易出错。很多人带着极大的热情投入其中，但最终却因为一些常见的训练错误而原地踏步。让我们来谈谈我看到的最大错误，更重要的是，你如何避免它们，以获得你如此努力追求的结果。
“越多越好”的陷阱：过度训练
这是头号错误，特别是对于初学者。逻辑似乎很合理--如果全身训练很好，那么每天都训练一定很棒，对吧？错了。
你的肌肉不是在健身房里生长的；它们是在你休息时生长的。训练是刺激，但恢复才是奇迹发生的地方。日复一日地以高强度和高容量训练相同的肌肉，没有休息，只会导致倦怠、受伤和零进展。这是最关键的全身训练错误之一，需要理解。
如何纠正：
- •每周训练2-4次。 对于大多数人来说，每周三天非连续训练（如周一、周三、周五）是最佳选择。这让你在两次训练之间有完整的恢复日。
- •注重质量，而非数量。 一次结构良好、强度适中的45-60分钟训练远胜于一次草率的两个小时马拉松式训练。
选择错误的工具：糟糕的运动选择
一个充满二头肌弯举、腿部伸展和仰卧起坐的训练并不是真正的全身训练。它只是一系列孤立运动的集合。为了获得我们追求的强大、全身性的反应，你需要专注于一次性使用大量肌肉的动作。
如何纠正：
优先选择复合运动。这些是多关节运动，能让你获得最大的收益。你的训练应该围绕这些“大石头”来构建：
- •深蹲： 高脚杯深蹲、杠铃后深蹲、哑铃深蹲
- •铰链： 硬拉、罗马尼亚硬拉、壶铃摆动
- •水平推： 俯卧撑、哑铃卧推、杠铃卧推
- •水平拉： 杠铃划船、坐姿绳索划船、反向划船
- •垂直推： 过头推举（哑铃或杠铃）
- •垂直拉： 引体向上或高位下拉
每次训练从这些类别中选择一到两个动作，你就有了坚实的基础。
只有自负，没有结果：为重量牺牲姿势
我们都见过。有人把杠铃装得太重，然后做了一些几乎不像深蹲的动作。他们可能在移动重量，但他们没有有效地训练肌肉，而且他们让自己面临巨大的受伤风险。
正确的姿势确保你a) 针对目标肌肉，b) 保持安全，以便你可以持续训练。如果你总是因伤病而停训，你就无法取得进步。