当我刚开始举重时，营养学的世界对我来说完全是个谜。健身房里的老手们都在谈论“宏量营养素”，喝着气味奇怪的奶昔，而我只知道我应该吃……更多的蛋白质？但要吃多少？从哪里获取？老实说，这有点让人不知所措。
如果你现在也感到同样的困惑，深呼吸一下。我在这里是为了拨开迷雾，为你提供一份简单、直接的蛋白质新手指南。让我们帮你走上正轨。
首先，为什么蛋白质如此重要？
把你的肌肉想象成一堵砖墙。当你锻炼时--尤其是举重--你会在肌肉纤维中造成微小的撕裂。这听起来很糟糕，但实际上这是身体重建它们，让它们变得更强壮、更大的信号。
那么，修复工作的砖块从何而来？蛋白质。
蛋白质由氨基酸组成，这些氨基酸正是你的身体用于肌肉修复和生长的“建筑材料”。如果你摄入的蛋白质不足，你的身体就没有足够的原材料来从锻炼中恢复。你会感到酸痛更久，也看不到你在健身房里辛勤工作所带来的成果。这是你新手蛋白质摄入策略的基础--为你的身体提供所需的工具，以便在你使用 FullBody AI 训练计划所做的努力上进行构建。
新手需要多少蛋白质？简单的答案
忘记复杂的计算器和令人困惑的建议吧。对于大多数刚开始举重并希望增肌的人来说，科学指向一个相当清晰和简单的目标。
你每日蛋白质摄入量的一个很好的目标是每公斤体重摄入 1.6 到 2.2 克蛋白质。
如果你习惯用磅来计算（像我一样！），那大约是每磅体重摄入 0.7 到 1.0 克蛋白质。
所以，对于一个 150 磅（约 68 公斤）的人来说，目标是每天 105-150 克蛋白质。对于一个 200 磅（约 90 公斤）的人来说，那是 140-200 克。在这个范围内选择一个数字并努力达到。不必每天都做到完美！一致性胜过完美是关键。想更深入了解科学依据，这篇《英国运动医学杂志》的荟萃分析是一篇很棒、但内容丰富的文章。
我的建议？从范围的下限开始。感受一下自己的身体。只要你感觉良好，并且从训练中恢复得很好，你可能做得非常棒。