你的核心究竟是什么？
让我们现实一点。当大多数人听到“核心锻炼”时，他们立刻想到的是六块腹肌和无休止的仰卧起坐。虽然清晰可见的腹肌是一个不错的额外收获，但你的核心远不止于此。把它想象成一个环绕你整个躯干的肌肉束衣--前面、侧面和背面。
它当然包括你的腹肌，但也包括你的斜肌（你身体两侧的肌肉）、你的下背部肌肉、你的臀肌，甚至你的髋屈肌。一个强壮、稳定的核心是你几乎所有运动的基础，无论是在健身房内外。它保护你的脊椎，改善你的姿势，并帮助你在举重、跑步或跳跃时有效地传递力量。
对于任何刚开始健身的人来说，这一点尤其重要。薄弱的核心往往是受伤的捷径。所以在你开始增加杠铃重量之前，让我们先打好基础。这是一个完美的简单核心力量训练，可以帮助你入门。
5个必备的初学者核心练习
忘掉你在社交媒体上看到的那些疯狂的东西吧。我们专注于控制、稳定性和建立坚实的基础。这些是未来所有新举重者核心训练的基石。
1. 鸟狗式
这个动作完全关乎控制和平衡。它教会你在四肢移动时保持脊椎稳定--这是一项你将来会用到的技能……嗯，几乎所有事情。
- •呈四肢着地姿势，双手置于肩膀下方，膝盖置于臀部下方。
- •保持背部平坦，收紧核心，就像有人要戳你肚子一样。
- •缓慢地同时向前伸展右臂，向后伸展左腿。
- •伸展的幅度以不弓起下背部为限。目标是从手到脚形成一条直线。
- •保持一秒钟，然后有控制地回到起始位置。在另一侧重复。
2. 死虫式
这是一个有趣的名字，但却是一个非常有效的练习。死虫式对于学习在协调对侧肢体的同时收紧核心非常棒。
- •仰卧，双臂伸向天花板，膝盖弯曲成90度角，置于臀部上方。
- •轻轻地将下背部压向地面。那里应该几乎没有空隙。
- •呼气时，缓慢地将右臂和左腿放低至地面。
- •放低的幅度以不让下背部弓起离开地面为限。
- •有控制地回到起始位置，然后用对侧的手臂和腿重复。
3. 臀桥
大多数人忘记了臀肌是核心的重要组成部分！这个练习能加强你身体的整个背面，这对于姿势和预防下背部疼痛至关重要。