嘿！我們來聊聊健身入門。我記得我第一次決定要變強的時候。我走進健身房--不對，其實我只是站在客廳裡--卻完全不知道該做什麼。網上所有的建議似乎都針對那些已經知道什麼是「超級組」或「三角肌」的人。
如果這聽起來很熟悉，那你來對地方了。今天，我想揭開建立上半身力量最基本部分之一的神秘面紗：推力訓練。
這些動作就像它們聽起來一樣--將阻力從身體推開的動作。想想推開一扇門，或將自己從地板上撐起來。這些簡單的動作主要鍛鍊你的胸部、肩部和三頭肌。我們將為居家初學者建立一個簡單但超級有效的推力訓練。沒有可怕的器械，沒有令人困惑的術語。只有你、地板，以及變得更強壯一點的渴望。
為什麼是「推」力訓練？讓我們保持簡單
當你是一個健身新手時，最簡單的訓練結構方法之一是將協同工作的肌肉分組。一個「推」力日非常棒，因為所有練習都感覺相互關聯。你同時鍛鍊了上半身所有「展現」的肌肉，說實話，這相當有動力。
透過在一節課中專注於居家胸部、肩部和三頭肌，你確保所有這些肌肉都得到了鍛鍊，而不會使事情過於複雜。這是一個高效且經過時間考驗的方法，我仍在自己的訓練分化中使用它。
我的首選初學者推力訓練
好吧，讓我們來談談好東西。這些是我向任何剛開始健身之旅的人推薦的練習。這裡的重點是正確的姿勢，而不是你能做多少。做5個完美的重複次數比做20個草率的重複次數要好。相信我。
上斜伏地挺身
先別急著直接趴在地板上做標準伏地挺身--那只會讓你感到沮喪。上斜伏地挺身是你的新好友。將手放在一個較高的表面（例如堅固的桌子、檯面或沙發靠背）上，可以減少你需要撐起的體重，使其更易於管理。
- •找到一個穩固的、較高的表面。
- •將手放在邊緣，略比肩膀寬。
- •向後走動雙腳，使身體從頭到腳跟呈一直線。保持核心收緊--臀部不要下垂！
- •將胸部放低至表面，手肘向後，呈約45度角，不要向兩側外翻。
- •有力地推回起始位置。
派克伏地挺身 (Pike push-Ups)
這是一個很棒的自重訓練，專門針對你的肩部。一開始可能看起來有點奇怪，但這是居家不使用啞鈴鍛鍊肩部力量的最佳方法之一。
- •進入標準伏地挺身姿勢，然後將雙腳向手靠攏，將臀部高高抬起。你的身體應該形成一個倒置的「V」字形。
- •保持頭部中立，看向雙腳之間的地板。
- •彎曲肘部，將頭頂向地板方向放低。
- •推回起始的「V」字形姿勢。這個動作範圍比普通伏地挺身短得多，你會直接感覺到肩部的發力。