所以你踏入了健身房，看着哑铃，一个大问题困扰着你：“好吧……但这些我到底要做多少个？”
如果你正在点头，你并不孤单。健身世界充满了数字，对于新手来说，最令人困惑的概念之一就是次数 (reps)--repetitions 的缩写。你应该做 5 次？10 次？25 次？似乎每个人都有不同的答案。
让我们消除这种困惑。你做的训练次数是训练中最重要的变量之一，因为它直接影响你的结果。理解初学者的训练次数范围是你更明智地训练的第一步，而不仅仅是更努力地训练。
什么是“次数”和“组数”？
在我们深入探讨之前，先弄清术语。这非常简单：
- •一次（rep）： 完整地完成一个动作。对于二头肌弯举来说，就是将重量举起，然后有控制地放下。
- •一组（set）： 一组不间断完成的次数。所以，如果你做了 10 次二头肌弯举，然后放下重量，你就完成了一组 10 次。
够简单吧？现在，有趣的来了。
大问题：为了你的目标，应该做多少次？
你应该做多少次完全取决于你想要实现的目标。对于大多数刚开始的人来说，目标主要分为两大类：增加肌肉大小或提高肌肉耐力。
把它想象成跑步。你是为了成为短跑运动员（短促、有力的爆发）还是马拉松运动员（长时间、持续的努力）而训练？你的训练方式会非常不同。举重也是如此。
增肌训练次数范围（肥大化）
如果你的主要目标是建立明显可见的肌肉--一个被称为肥大化的过程--那么这就是你的最佳区域。
这是初学者经典增肌训练次数范围，原因很充分。它为肌肉生长提供了两个关键因素的完美结合：机械张力（肌肉上的负荷）和代谢压力（那种“泵感”或灼烧感）。
为了让这个范围有效，你需要选择合适的重量。重量应该足够重，以至于你完成一组的最后一次或两次训练非常具有挑战性，但又不能太重，以至于你的姿势变得松散。如果你能轻松做 15 次，那么重量太轻了。如果你勉强能做 4 次，那么重量太重了。
肌肉耐力训练次数范围
也许你的目标不仅仅是肌肉大小。也许你希望你的肌肉能够工作更长时间而不会感到疲劳。这就是肌肉耐力，它对于运动表现或仅仅是应对一天中繁重的工作而不会感到精疲力尽非常有用。
当你作为新入门者进行耐力训练时，你将使用较轻的重量。重点不在于举起尽可能重的负荷；而在于训练你的肌肉纤维以抵抗疲劳。这也是练习姿势和建立强大的“心-肌连接”的绝佳方式，这在刚开始时非常重要。
那么，初学者应该从哪里开始呢？
好的，理论很棒，但你需要一个行动计划。以下是：
对于几乎所有初学者来说，从 6-12 次的训练范围开始是最好的前进道路。
为什么？因为这是建立坚实基础最有效的方式。这个范围可以帮助你同时建立肌肉和获得功能性力量。你得到了两全其美的效果。研究，例如这份顶级研究人员进行的深入元分析，表明肌肉生长可以在各种训练次数范围内发生，但 6-12 次的区域是一个实用且有效的建立基础的地方。
这是你简单的初始策略：
- 选择一个复合运动（如高脚杯深蹲或哑铃卧推）。
- 选择一个你认为可以举起大约 10 次的重量。
- 做一组。如果你达到了 12 次并且觉得还可以做更多，那么对于你的下一组或下一次训练来说，重量太轻了。
- 如果你用良好的姿势都很难做到 6 次，那么重量太重了。减轻重量。
跟踪你的进步至关重要。你需要知道何时该增加重量--这个原则被称为渐进性超负荷。这就是像 FullBody AI 这样的应用程序在健身房成为你最佳伙伴的地方。它会记住你的组数、次数和重量，这样你就可以专注于举重，并确切知道何时该升级了。
不要想太多。专注于良好的姿势，保持一致性，并针对大多数练习的目标是 6-12 次的训练范围。你会建立你所追求的力量和肌肉。你行的。💪
