初学者壶铃训练：全身例行锻炼新手指南

我仍然记得第一次拿起壶铃的时候。它看起来像一个带把手的炮弹，坦白说，我有点被吓到了。我该怎么用这东西呢？几年后，这一个设备已经成为我最喜欢的健身工具之一，能带来一次杀手级的训练。

如果你刚开始，让我告诉你--你做了一个很棒的选择。壶铃非常适合进行全身训练，可以建立真正的功能性力量。它们非常适合在家进行壶铃练习，因为你只需要一到两个就能开始。

那么，让我们开始吧。这是我为你准备的简单有效的初学者全身壶铃训练指南。

首先：选择你的壶铃

这是大多数人卡壳的地方。我的建议？选一个比你想象中轻的。真的。姿势是至关重要的。你以后总是可以增加重量。

一般指导方针：

• •女性： 我建议从8公斤（18磅）或12公斤（26磅）的壶铃开始。
• •男性： 尝试12公斤（26磅）或16公斤（35磅）开始。

请记住，这与自我无关。这是关于正确安全地学习动作。我发现用较轻的重量掌握姿势会在以后带来巨大的回报。

快速热身

不要跳过这一步！5分钟的热身可以活动你的肌肉，并有助于预防受伤。只需进行几分钟的轻度有氧运动（如原地慢跑），然后是：

• •自重深蹲（10-15次）
• •甩臂（向前10次，向后10次）
• •踢腿摆动（每条腿10次）

初学者壶铃训练

我们将重点关注四个基本动作。这些练习将锻炼你的全身--腿部、臀部、背部、核心和肩膀。这是我希望我开始时能有的适合新手的简易壶铃例行训练。

1. 壶铃高脚杯深蹲

这是初学者深蹲之王。将重量放在身体前方迫使你保持胸部挺直和核心收紧。

用“角”（手柄的两侧）抓住壶铃，将其贴在胸前。双脚与肩同宽。像坐在椅子上一样下蹲，保持背部挺直，胸部向上。尽可能舒适地向下，然后通过脚后跟向上发力回到起始位置。

2. 壶铃硬拉

这不是深蹲！这个动作教导髋部铰链，这是许多壶铃练习的基础。

将壶铃放在两脚之间地板上。从髋部铰链，向后推臀部，同时保持背部完全平坦。用双手抓住手柄。向前驱动髋部站立，提起壶铃。你的手臂就像钩子一样。在顶部挤压臀部。反向运动，有控制地将壶铃放回地面。

3. 过头推举

该锻炼肩膀了。首先将壶铃“清洁”到“架子位置”--这意味着将它放在前臂上，肘部贴近身体。从那里，收紧核心，将壶铃直接推过头顶。有控制地将其放回。在一侧完成所有重复次数，然后换边。

4. 双手壶铃摆动

好的，这可能是你已经见过的动作。这是一个爆发性、强大的动作，对心血管和力量发展非常有益。但姿势至关重要。

摆动是一个髋部铰链，而不是深蹲。这全是关于髋部力量，而不是手臂力量。你的手臂只是引导铃铛的绳索。

开始时，壶铃大约在你前方一英尺处。从髋部铰链抓住它。像足球发球手一样将其向后摆动到两腿之间。然后，爆发性地向前驱动髋部，让这种动量将壶铃摆动到胸部高度。让重力将其拉回，并引导它在你的两腿之间进行下一次重复。这是一种节奏！

你的全身训练例程

以下是如何将所有动作组合起来。每周进行2-3次此训练，中间至少休息一天。

当它变得更容易时，你可以尝试增加一到两次。一旦你能够以良好的姿势完成所有组数和次数，就可能是时候换一个更重的壶铃了。

这也是跟踪记录派上用场的地方。我最近一直在使用FullBody AI应用程序来记录我的训练。这对于查看我的进步以及知道何时需要推动自己增加重量或增加更多次数非常有帮助。它消除了在变强过程中猜测的烦恼。

瞧。一份简单直接、不花哨的初学者壶铃训练，助你开启健身之旅。慢慢来，专注于姿势，享受其中！