Вуглеводи за багато років заробили дуже погану репутацію. Хліб, макарони, рис та картопля часто першими виключаються з раціону, коли хтось вирішує, що настав час скинути вагу. Але чи справді вони ті лиходії, якими їх зображують?
Будьмо чесними - повне виключення цілої групи продуктів не тільки жахливе, але й зазвичай непотрібне. Як фахівець з фітнесу та харчування, я тут, щоб роз'яснити ситуацію щодо вуглеводів та схуднення.
То що ж таке вуглеводи?
Перш ніж оголошувати їм війну, давайте з'ясуємо, що таке вуглеводи насправді. Простіше кажучи, вуглеводи - це основне джерело енергії для вашого тіла. Це паливо, що живить ваш мозок, м'язи та повсякденні функції.
Але не всі вуглеводи однакові. Вони зазвичай поділяються на два табори:
- • Прості вуглеводи - гадайте, цукор. Вони містяться в таких продуктах, як цукерки, газировка, фруктові соки та рафіновані зернові, наприклад, білий хліб. Вони перетравлюються дуже швидко, даючи вам швидкий сплеск енергії, за яким слідує сумнозвісний "крах". Вони не пропонують багато поживних речовин.
- • Складні вуглеводи - це ваші крохмалі та клітковина. Ви знайдете їх у таких продуктах, як овес, коричневий рис, кіноа, солодка картопля, боби та овочі. Вони перетравлюються довше, забезпечуючи повільніше, більш стабільне вивільнення енергії. Крім того, вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, які тримають вас ситими та здоровими. Це те, що ми називаємо корисними вуглеводами для спалювання жиру.
Протистояння низьковуглеводної та високовуглеводної дієт для схуднення
Гаразд, це головне. Зростання популярності таких дієт, як кето, переконало багатьох людей, що скорочення вуглеводів - єдиний спосіб скинути жир. І, слухайте, низьковуглеводні дієти можуть працювати. Коли ви різко скорочуєте вуглеводи, ваше тіло втрачає багато води протягом першого тижня або двох, що дуже мотивує.
Популярна теорія стверджує, що вуглеводи підвищують інсулін, а інсулін - це "гормон накопичення жиру". Отже, менше вуглеводів = менше інсуліну = менше накопичення жиру. Хоча в цьому є зерно правди, це надто спрощене твердження. Справжнім, беззаперечним чемпіоном у схудненні є дефіцит калорій.
Незалежно від того, чи ваша дієта є високовуглеводною чи низьковуглеводною, ви будете втрачати жир лише в тому випадку, якщо послідовно споживаєте менше калорій, ніж витрачає ваше тіло. Це так просто. Насправді, великі дослідження, як цей мета-аналіз, опублікований в JAMA, показали, що при відповідності калорійності немає суттєвої різниці у втраті жиру між низько- та високовуглеводними дієтами.
Найкраща дієта - та, якої ви можете дотримуватися тривалий час. Якщо ви любите картоплю і не уявляєте життя без неї, дуже обмежувальна низьковуглеводна дієта, ймовірно, буде для вас жахливим провалом.
Як ефективно використовувати вуглеводи для схуднення
Отже, вуглеводи знову в меню. Чудово. Але це не "зелене світло", щоб відразу кидатися в купу пончиків. Ключ до успіху - розумний вибір та контроль загального споживання.