Гаразд, поговоримо про сідниці. Багато хто з нас прагне до сильного, підтягнутого та тонованого вигляду. Але ось секрет - створення чудових сідниць - це не лише естетика. Йдеться про побудову потужного двигуна для вашого тіла, який може прискорити ваш метаболізм і допомогти з загальною втратою жиру.
Отже, якщо ви хочете тонусувати сідниці та схуднути, ви в правильному місці. Ми розберемо науку і дамо вам абсолютно найкращі вправи для сідниць для спалювання жиру.
Чому сильні сідниці = швидше спалювання жиру
Ось факт, який може вас здивувати - ваші сідниці - це найбільша група м'язів у всьому тілі. Що це означає для схуднення? Дуже багато.
Коли ви тренуєте великі групи м'язів, ваше тіло має працювати інтенсивніше та спалювати більше калорій, щоб їх живити та відновлювати. Це прискорює ваш метаболізм не тільки під час тренування, а й протягом годин після нього. Це основний принцип нарощування сідниць для схуднення - ви будуєте метаболічну піч, яка допомагає спалювати жир по всьому тілу.
Крім того, сильні сідниці підтримують вашу поперекову частину, покращують поставу та захищають коліна. Це безпрограшний варіант.
Важковаговики: ваші основні вправи для сідниць
Щоб дійсно побачити зміни, вам потрібно зосередитися на комплексних вправах. Це багатосуглобові рухи, які залучають безліч м'язових волокон і дають вам найбільшу віддачу. Забудьте про сотню ослиних ударів без ваги - почніть з цих.
Жим стегнами зі штангою (Barbell hip thrust)
Якщо є один король вправ для сідниць, то це він. Жим стегнами безпосередньо задіює великий сідничний м'яз, який відповідає за той потужний, підтягнутий вигляд. Оскільки ви можете завантажувати його значною вагою, він неймовірно ефективний для нарощування щільності м'язів.
- •Як виконувати - сядьте на підлогу, верхньою частиною спини притисніться до лави. Перекотіть штангу з м'якою накладкою через ноги, доки вона не ляже в згин ваших стегон. Поставте стопи на підлогу на ширині плечей. Штовхайтеся п'ятами, щоб підняти стегна до стелі, доки ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін. Сильно стисніть сідниці у верхній точці, потім повільно опустіться.
Глибокі присідання
Класика не дарма. Хоча присідання задіюють всю нижню частину тіла, опускання принаймні до паралелі (або глибше, якщо дозволяє ваша мобільність) сильно навантажує сідниці. Не бійтеся використовувати вагу тут - присідання з гантелей в гоблет-стилі - чудове місце для початку.
Румунська тяга (RDL)
Ця вправа творить дива для переходу між сідницями та підколінними сухожиллями - тієї маленької зони прямо під вашим сідницями. Правильна румунська тяга створює дивовижне розтягнення по всьому задньому ланцюгу. Ключ полягає в тому, щоб думати про це як про нахил стегнами, а не про присідання. Відводьте стегна назад, опускаючи вагу, тримаючи ноги майже прямими (невеликий згин у колінах допустимий) і спину рівною.