Привіт усім. Давайте поговоримо про те, що я чую постійно: «Я хочу схуднути, але у мене немає часу проводити години в спортзалі щодня».
Я все розумію. Життя шалене. Між роботою, сім’єю та спробами мати хоч якусь подобу соціального життя, знайти час для вправ може здаватися величезною справою. Роками я боровся з тим самим. Я дотримувався цих складних тренувальних сплітів – день грудей, день спини, день ніг – і якщо я пропускав один день, весь мій тиждень видавався зруйнованим. Це було виснажливо і, чесно кажучи, не дуже ефективно для моєї головної мети - зменшення ваги та відчуття більшої енергії.
Тоді я знову відкрив для себе магію повноцінних тренувань. І дозвольте мені сказати вам, це кардинально змінило ситуацію. Цей підхід, на мою думку, є абсолютним ключем до ефективних тренувань для схуднення.
Чому варто обрати повноцінні тренування для спалювання жиру?
Отже, чому я так захоплений тренуваннями всього тіла? Все зводиться до одного слова - ефективність.
Коли ви тренуєте все своє тіло за одну сесію, ви задіюєте величезну кількість м'язової маси. Подумайте про це – замість того, щоб просто працювати над біцепсами, ви одночасно задіюєте ноги, сідниці, спину, груди та плечі. Це надсилає потужний сигнал вашому метаболізму.
Вашому тілу доводиться працювати понаднормово, щоб відновити всі ці м'язові волокна, що означає, що ви спалюєте більше калорій не лише під час тренування, а й годинами після його завершення. Це часто називають «ефектом післяспалювання», і це ваш найкращий друг, коли йдеться про втрату жиру.
Повноцінна програма для схуднення просто більш вигідна. Три якісні повноцінні сесії на тиждень зроблять більше для загальної втрати жиру, ніж п'ять або шість ізольованих тренувань у стилі «бро-спліт». Йдеться про розумнішу, а не просто стараннішу роботу.
Анатомія найкращого повноцінного тренування для спалювання жиру
Не всі тренування однакові. Щоб отримати швидке повноцінне спалювання жиру, вам потрібно зосередитися на правильних видах вправ.
Секрет – це багатосуглобові рухи. Це вправи, які задіюють кілька груп м'язів одночасно. Забудьте про 15 хвилин на згинання біцепсів і ще 15 на розгинання трицепсів. Ми робимо все і одразу.
Мої основи для будь-якої чудової повноцінної програми:
- •Варіація присідань - присідання з гантелей на грудях (Goblet squats), фронтальні присідання з гантелями або присідання без ваги (bodyweight squats). Це задіює ваші квадрицепси, сідниці та корпус.
- •Варіація нахилу - румунська тяга або махи гирею. Фантастично для ваших підколінних сухожиль, сідниць та нижньої частини спини.
- •Варіація віджимань - віджимання від підлоги або жим гантелей лежачи. Це закриває ваші груди, плечі та трицепси.
- •Варіація тяги - тяга гантелі в нахилі або зворотні тяги. Ключ до сильної спини та біцепсів.
Побудувавши своє тренування навколо цих чотирьох типів рухів, ви гарантуєте, що ефективно задієте кожну основну групу м'язів.