Відмова від шаблонних тренувань
Я досі пам’ятаю свої перші кілька місяців у справжньому спортзалі. Я був абсолютно розгублений. Тинявся від тренажера до тренажера, копіював те, що робив найбільший хлопець у залі, або слідував якомусь випадковому PDF-файлу, який знайшов в інтернеті, під назвою "30-денний підрив для пляжного тіла". Спойлер - це не спрацювало.
Мої результати були посередніми, і, чесно кажучи, мені було нудно. Справжній переломний момент для мене настав не тоді, коли я відкрив якусь таємну вправу; це сталося, коли я навчився розробляти власну програму силових тренувань.
Раптом я відчув себе власником. Я не просто виконував накази - я був архітектором. Це відчувалося особистим, і оскільки воно було побудоване для мого життя та моїх цілей, я дійсно дотримувався його. І знаєте що? Результати не забарилися. Якщо ви відчуваєте, що застрягли, обіцяю, навчитися створювати власний план тренувань - це найпотужніший крок, який ви можете зробити.
Покроковий посібник до вашої ідеальної програми
Це звучить набагато складніше, ніж є насправді. Ми можемо розбити це на кілька простих, логічних кроків. Давайте розробимо ваш план прямо зараз.
Крок 1: Визначте своє "чому"
По-перше, вам потрібна чітка мета. Для чого ви тренуєтесь? Програма для того, хто хоче стати конкурентним пауерліфтером, сильно відрізняється від програми для того, хто просто хоче за один раз занести всі свої продукти, не задихаючись. Будьте точними.
- •Максимальна сила - ваша увага зосереджена на піднятті максимально можливої ваги для кількох повторень.
- •Нарощування м'язів (гіпертрофія): Ваша увага зосереджена на розмірі та рельєфі м’язів.
- •Загальна фізична підготовка та здоров'я - ваша увага зосереджена на тому, щоб почуватися сильним, спроможним і мати більше енергії.
Для 90% людей поєднання нарощування м'язів і загальної фізичної підготовки є оптимальним.
Крок 2: Оберіть частоту тренувань
Будьте надзвичайно чесними з собою. Скільки днів на тиждень ви можете реально присвятити спортзалу? Не кажіть шість, якщо знаєте, що ваш робочий графік дозволить лише три. Послідовність - це все.
Я виявив, що 2-4 дні на тиждень ідеально підходять для більшості людей, щоб побачити чудові результати. Вам не потрібно жити в спортзалі. Якість завжди переважає кількість.
Крок 3: Оберіть свій тренувальний "спліт"
Спліт - це просто те, як ви організовуєте, які м'язи ви тренуєте в які дні. Існує мільйон варіантів, але для дизайну програми тренувань для початківців я майже завжди рекомендую спліт на все тіло.
- •Спліт на все тіло - ви тренуєте всі основні групи м'язів під час кожного заняття. Зазвичай ви робите це 2-3 рази на тиждень у непідрядні дні (наприклад, пн/ср/пт). Це неймовірно ефективно для вивчення основних вправ і побудови міцної основи.
Інші популярні спліти включають Верх/Низ і Тягни/Штовхай/Ноги, які є чудовими варіантами, коли у вас буде більше досвіду.
Крок 4: Оберіть свої вправи
Це найцікавіша частина. Ключ полягає в тому, щоб будувати своє тренування навколо великих, багатосуглобових рухів. Це вправи, які задіюють кілька груп м'язів одночасно, даючи вам максимальну віддачу від зусиль.
Ваші основні багатосуглобові вправи повинні включати варіації: