Тренування до відмови проти резерву повторень: що краще?

Давайте поговоримо про те, що я постійно бачу в тренажерному залі. Це гарчання, тремтіння, те останнє, відчайдушне повторення, що більше схоже на боротьбу за виживання, ніж на контрольоване підняття ваги. Ми всі були там, так? Прагнемо “пампу”, вірячи, що якщо ми не знищимо себе на кожному підході, то втрачаємо потенційні “гейни”.

Це класична ментальність тренування до відмови. І роками я думав, що це єдиний спосіб. Якщо я міг вийти з тренажерного залу без ніг, що "тремтять як желе", я вважав, що недостатньо старався.

Але що, якби я сказав вам, що є розумніший, більш стійкий спосіб стати сильним і наростити м'язи? Метод, який дозволяє вам інтенсивно тренуватися, швидше відновлюватися і, ймовірно, навіть досягти кращого прогресу в довгостроковій перспективі. Знайомтеся – резерв повторень, або RIR.

Отже, в чому різниця між тренуванням до відмови та RIR? Давайте розберемося.

Отже, що саме таке тренування до відмови?

Це майже те, що виглядає. Ви виконуєте повторення вправи, доки фізично не зможете виконати ще одне з гарною технікою. Те останнє повторення, коли вам доводиться вигинати тіло, щоб його завершити, або вага просто більше не рухається… це моментна м'язова відмова.

Не зрозумійте мене неправильно, для цього є своє місце. Досягнення відмови забезпечує залучення максимальної кількості м'язових волокон, що, очевидно, є потужним стимулом для зростання. Це також просто - жодних здогадок. Ви просто працюєте, доки не зможете більше.

Проблема? Ціна надзвичайно висока. Постійні тренування до відмови викликають величезну втому, як для ваших м'язів, так і для центральної нервової системи (ЦНС). Відновлення після по-справжньому виснажливої сесії може зайняти дні, що впливає на якість вашого наступного тренування. Це також підвищує ризик травм, особливо при великих, складних рухах, таких як присідання або тяга.

Розумна альтернатива: пояснення резерву повторень (RIR)

Саме тут на допомогу приходить RIR, і це кардинально змінює підхід до пошуку найкращої інтенсивності тренувань для м'язів. Резерв повторень – це спосіб оцінити свої зусилля, підрахувавши, скільки ще повторень ви могли б виконати з гарною технікою, коли вирішили закінчити підхід.

• •Якщо ви зупинили підхід і відчуваєте, що могли б зробити ще 2 ідеальні повторення, це 2 RIR.
• •Якщо ви ледве виконували останнє повторення і знали, що у вас абсолютно нічого не залишилося, це 0 RIR (що те ж саме, що тренування до відмови).

По суті, RIR – це інструмент для авторегуляції. Він дозволяє регулювати інтенсивність тренувань залежно від того, як ви почуваєтеся в будь-який день. Деякі дні ви почуваєтеся чудово і можете працювати з вагою на 1 RIR. Інші дні ви втомлені, і, можливо, 3 RIR – це все, на що ви здатні. Обидва варіанти продуктивні!

Краса RIR полягає в тому, що ви все ще можете отримати неймовірний стимул для нарощування м'язів без величезних витрат на втому, які виникають при доведенні до відмови. Дослідження, як, наприклад, цей мета-аналіз 2023 року щодо близькості до відмови, показали, що якщо ви тренуєтеся близько до відмови (близько 1-3 RIR), ви отримуєте дуже схожі переваги для гіпертрофії. Ви отримуєте більшу частину винагороди за частку ризику та витрат на відновлення.

Битва: відмова проти RIR для сили та м'язів

Довгий час дискусія була інтенсивною, але тепер картина стає більш зрозумілою. Залишатися трохи позаду відмови, схоже, є оптимальним варіантом для більшості людей, більшу частину часу.

Я переконався в цьому на 100% у своїх власних тренуваннях. Коли я перейшов від мислення "відмова - це все" до підходу на основі RIR, я перестав почуватися постійно виснаженим. Я міг тренуватися частіше і з вищою загальною якістю, а мої показники сили дійсно прискорилися.

Ось швидке порівняння:

Підсумовуючи: моя порада

Гаразд, як же це застосувати на практиці?

Моя рекомендація досить проста:

• •Для ваших великих базових вправ (присідання, станова тяга, жим лежачи, жим над головою), працюйте у зоні 1-3 RIR. Це вправи з високим ризиком, але й високою винагородою. Виконання їх до справжньої відмови – це прямий шлях до вигорання або, що ще гірше, травми.
• •Для ізолюючих/додаткових вправ (згинання біцепсів, розгинання ніг, розведення гантелей в сторони) у вас більше свободи. Я все ще виконую більшість своїх підходів на 1-2 RIR, але доведення самого останнього підходу ізолюючої вправи до 0 RIR (відмови) може бути чудовим способом забезпечити додатковий стимул без великого системного ризику. Відмова біцепса набагато менш небезпечна, ніж відмова спини під час станової тяги. 😉

Найскладніше в RIR – навчитися бути чесним із собою. Потрібен час, щоб точно оцінити, скільки повторень у вас залишилося. Якщо є сумніви, краще бути трохи консервативним. Ось тут хороша програма може стати порятунком. Багато сучасних тренувальних додатків, як, наприклад, наш власний FullBody AI, вміло керують інтенсивністю за вас, гарантуючи, що ви працюєте достатньо наполегливо для прогресу, не виснажуючи себе. Це усуває здогадки та тримає вас на правильному шляху.

Зрештою, мета – це продуктивне, стійке тренування. Подрібнення себе в порошок щоразу, можливо, здається крутим, але розумні, послідовні зусилля – це те, що формує вражаючу статуру в довгостроковій перспективі. Спробуйте RIR – я думаю, ви будете здивовані, наскільки краще ви почуватиметеся і прогресуватимете.