Я не можу вам передати, скільки разів чув: «О, я занадто старий, щоб піднімати вагу. Це для молоді». Як фітнес-письменник, який провів десятиліття в спортзалах і навколо них, це один із найбільших міфів, які мені подобається розвінчувати. Правда в тому, що підняття ваги – або навіть просто використання власної ваги тіла – це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров'я з віком.
Я бачив це на власні очі, не лише з клієнтами, а й із власною родиною. Мій батько почав просту рутину наприкінці 60-х років, і різниця в його енергії та впевненості була разючою. Мова не йде про те, щоб стати бодібілдером; мова йде про покращення вашого повсякденного життя. Йдеться про те, щоб мати змогу нести всі продукти за один раз, грати з онуками без задишки та зменшити ризик небезпечного падіння. В цьому справжня магія фітнесу для літніх людей.
Чому силові тренування змінюють правила гри для літніх людей
Коли ми говоримо про переваги зміцнення, більшість людей думають лише про збільшення м'язів. Але для літніх людей переваги набагато глибші. Ми говоримо про серйозне покращення якості вашого життя.
Одним з найбільших винуватців старіння є саркопенія, що є витонченим терміном для вікової втрати м'язової маси. Починаючи приблизно з 30 років, ми можемо втрачати 3-5% м'язової маси за десятиліття, якщо ми неактивні. Силові тренування для літніх людей – це зброя номер один проти цього.
Ось що ви насправді отримуєте:
- •Покращена щільність кісток - підняття ваги навантажує ваші кістки, що сигналізує вашому тілу про їх зміцнення. Це має величезне значення для боротьби з остеопорозом.
- •Кращий баланс та стабільність - сильніші м'язи ніг та кора безпосередньо впливають на кращий баланс, що є критично важливим для запобігання падінню. Національний інститут старіння має чудові ресурси, які детально описують, наскільки це важливо.
- •Легші повсякденні дії - все – від вставання зі стільця до відкривання тугої банки – стає легшим, коли ви сильніші.
- •Прискорений метаболізм - м'язи спалюють більше калорій у стані спокою, ніж жир, допомагаючи вам підтримувати здорову вагу.
Початок роботи: "Безпека" у безпечній програмі силових тренувань для літніх людей
Добре, я розумію. Найбільшою перешкодою часто є страх отримати травму. Це обґрунтоване занепокоєння! Але безпечна програма силових тренувань для літніх людей на 100% досяжна, якщо ви дотримуєтеся кількох простих правил. Ваша мета – почуватися краще, а не травмуватися.
Ось мій обов'язковий контрольний список для безпечного початку:
- •Поговоріть зі своїм лікарем - перш ніж почати будь-яку нову програму вправ, отримайте дозвіл від свого лікаря. Вони знають вашу історію хвороби і можуть дати вам індивідуальну пораду.
- •Починайте повільно і з легкістю - ваші перші кілька тижнів присвячені вивченню рухів, а не підняттю важких ваг. Зосередьтеся на ідеальній формі. Я б краще побачив, як хтось робить ідеальний присідання лише з власною вагою тіла, ніж недбалий із 9-кілограмовою гантелею.
- •Слухайте своє тіло - це ключ. Невеликий біль у м'язах на наступний день – це нормально. Гострий, стрімкий або суглобовий біль – ні. Не переборіть справжній біль. Відпочинок – це частина програми.