Ах, підтягування. Безперечний король вправ для верхньої частини тіла. Для багатьох це та сама невловима мета, яка здається недосяжною. За роки мого тренерського досвіду я бачив, як турнік розчаровував більше людей, ніж будь-який інший тренажер у залі. Але я тут, щоб сказати вам дещо - ви можете виконувати підтягування. І я покажу вам, як.
Забудьте про те, щоб просто підстрибувати і тягнутися з усієї сили. Підтягування – це навичка, навіть мистецтво. І, як будь-яка навичка, вона будується через розумну, покрокову прогресію. Це саме той посібник з прогресії підтягувань для початківців, який я даю своїм клієнтам, щоб вони перетворилися з нуля на героя.
По-перше, опануйте правильну форму підтягування
Перш ніж ми перейдемо до найцікавішого, нам потрібно поговорити про форму. Недбале підтягування не тільки менш ефективне, але й прямий шлях до травм плечей. Як тренер, мій девіз - зароби право на прогрес. Тож давайте побудуємо міцний фундамент.
Це ваш посібник з форми підтягування:
- •Хват - візьміться за турнік руками трохи ширше плечей, долонями від себе. Це класичний хват для підтягувань. Повний хват, з обхватом великим пальцем, завжди безпечніший.
- •Початок - почніть з мертвого вису. Це означає, що ваші руки повністю випрямлені, а плечі розслаблені, майже біля вух. Це ваша початкова та кінцева точка для кожного повторення. Жодного шахрайства з напівповтореннями!
- •Підтягування - почніть рух, тягнучи лопатки вниз та назад. Уявіть, що ви намагаєтеся засунути їх у задні кишені. Це задіює ваші найширші м'язи спини, а не просто руки.
- •Завершення - продовжуйте тягнутися, поки ваше підборіддя не перетне турнік. Тримайте прес напруженим і намагайтеся не розгойдувати ноги надмірно. Контролюйте рух на шляху вниз до повної позиції мертвого вису.
Ваш покроковий план прогресії
Добре, ви знаєте, як виглядає гарне підтягування. Тепер давайте наростимо силу, щоб зробити його. Працюйте над кожним кроком, поки не відчуєте себе впевнено, перш ніж переходити до наступного.
Крок 1: Опануйте мертвий вис
Не недооцінюйте це! Мертві виси розвивають основоположну силу хвату та стабільність плечей. Просто висіть на турніку з прямими руками якомога довше. Прагніть до 3 підходів, утримуючи по 20-30 секунд кожен. Як тільки ви зможете зробити це комфортно, ви готові рухатися далі.
Крок 2: Активуйтеся за допомогою лопаткових підтягувань
Це найважливіший – і часто пропущений – крок. Я кажу своїм клієнтам, що цей невеликий рух вчить вас, як правильно робити підтягування, задіюючи спочатку м'язи спини.
З мертвого вису, не згинаючи ліктів, потягніть лопатки вниз та назад. Ваше тіло підніметься на дюйм або два. Затримайтеся на секунду, потім розслабтеся назад. Це одне повторення. Прагніть до 3 підходів по 8-10 повторень.