Будьмо чесними, мало що виглядає чи відчувається так потужно, як жим важкої штанги прямо над головою. Жим штанги стоячи, або просто жим над головою (OHP), є стабільною вправою 'старої школи' не без причини. Це справжня перевірка сили верхньої частини тіла та фантастичний засіб для побудови сильних, стабільних плечей.
Але ось у чому підступ - багато людей роблять це неправильно. Неправильна форма не тільки вбиває ваші результати, але й може поставити ваші плечі в досить ризиковане положення. Тож сьогодні ми розберемо техніку жиму над головою, щоб ви могли безпечно та ефективно нарощувати вражаючу силу.
Чому жим над головою - це обов'язкова вправа
На відміну від деяких ізолюючих вправ, OHP є багатосуглобовою вправою, яка задіює цілий ланцюг м'язів. Йдеться про:
- •Дельтоподібні м'язи (всі три головки)
- •Трицепси
- •Верхня частина грудей
- •Трапеції та верхня частина спини
- •Ваш кор (дуже сильно!)
Саме так, правильний OHP вимагає, щоб ваші м'язи преса та сідниць були непохитно міцними для стабілізації всього тіла. Це те, що ми називаємо функціональною силою - такою, що допомагає вам без зайвих роздумів поставити важку коробку на високу полицю. Це наріжний камінь для досягнення сили плечей у жимі над головою.
Вдосконалення техніки жиму над головою
Гаразд, перейдемо до найцікавішого. Правильна форма - це все. Думайте про кожне повторення як про навичку, яку ви відпрацьовуєте.
Налаштування: ваша основа
Перш ніж ви навіть подумаєте про жим, ваше налаштування має бути ідеальним. Почніть зі штанги в присяді, встановленої на висоті ключиць.
- •Хват - візьміть штангу повним хватом (великі пальці обгорнуті) трохи ширше плечей.
- •Стійка - стійте, розставивши ноги на ширину плечей. Перш ніж зняти штангу, напружтесь. Я маю на увазі дійсно напружтесь. Стисніть сідниці, напружте прес, ніби приймаєте удар, і тримайте квадрицепси в тонусі.
- •Положення штанги - штанга повинна лежати на верхній частині грудей та передніх дельтах, а не висіти в руках. Лікті повинні бути спрямовані трохи вперед, а не прямо в сторони.
Жим: сила і траєкторія
Тепер головна подія. deeply вдихніть і затримайте дихання.