Будьмо чесними - ця дивна куля з ручкою, що стоїть у кутку спортзалу? Це один із найефективніших і найменш зрозумілих інструментів для серйозної фізичної підготовки. Ми говоримо про гирю, і її фірмовий рух – махи гирею – є потужним засобом для розвитку вибухової сили та спалювання жиру.
Але ось у чому підступ - більшість людей виконують його неправильно. Вони ставляться до нього як до присідань і підйому рук, що вбиває його ефективність і може бути жорстким для спини. Секрет розкриття його магії полягає у правильній формі махів гирею. Йдеться не про руки; все про ваші стегна.
Чому махи гирею змінюють гру
Так чому ж стільки галасу? Тому що махи роблять дві речі неймовірно добре - вони розвивають силу і спалюють тонну калорій. Це балістичний, вибуховий рух, що робить його однією з найкращих силових вправ з гирею, яку ви можете робити. Цей рух тренує ваше тіло генерувати силу від ваших стегон, що проявляється в кращих спортивних результатах практично у всьому – бігу, стрибках, назвіть це.
А щодо спалювання жиру? Забудьте про годину на біговій доріжці. Хороша сесія з махами гирею піднімає ваш пульс і прискорює метаболізм. Оскільки вона задіює стільки м'язів одночасно – сідниці, підколінні сухожилля, кор, спину та плечі – ваше тіло має працювати понаднормово, створюючи величезну метаболічну потребу. Ось що робить гирю для спалювання жиру такою ефективною стратегією.
Освоєння правильної форми махів гирею
Отже, давайте до діла. Ключ до махів – це тазостегновий шарнір. Це не присідання. Подумайте про те, щоб відсунути сідниці назад до стіни позаду вас, тримаючи спину прямою. Ваші гомілки повинні залишатися майже вертикальними.
Ось покроковий розбір дворучних російських махів гирею:
- •Налаштування - станьте, розставивши ноги трохи ширше плечей, гиря приблизно на фут перед вами. Нахиліться в тазостегнових суглобах, тримаючи спину рівною, і візьміться за ручку обома руками.
- •Прохід назад - нахиліть гирю назад до себе. Тепер відведіть її назад між ногами, немов ви робите "пас" футбольним м'ячем. Ваші передпліччя повинні торкатися внутрішньої поверхні стегон. Це навантажує ваші підколінні сухожилля та сідниці.
- •Вибух - це момент істини. Вибухово виштовхніть стегна вперед. Не піднімайте руками. Сила йде від максимального стискання сідниць і м'язів живота, що приводить вас до позиції стоячої планки у верхній точці. Сила ваших стегон – це те, що рухає гирю вперед і вгору.
- •Плаваючий рух - ваші руки – це просто мотузки, що тримають гирю. Вони направляють її, але не піднімають. Дайте гирі піднятися приблизно до рівня грудей. Не тягніть її вище.
- •Повернення - дозвольте гравітації зробити свою роботу. Коли гиря падає, направте її назад вниз і знову нахиліться в тазостегнових суглобах, дозволяючи їй розгойдуватися між ногами, щоб почати наступний повтор. Поглиньте силу і повторіть вибух.
Візуалізувати це може бути складно, тому перегляньте це відео, щоб побачити тазостегновий шарнір у дії.