Починаєте займатися калістенікою? Я розумію вас.
Я пам'ятаю, як вперше побачив, як хтось робить «людський прапор» або «м'язовий вихід». Це виглядало як щось із фільмів про супергероїв, абсолютно неможливо. Я думав, що калістеніка - це лише для елітних спортсменів. Але правда в тому, що всі починають з нуля. Це те, що мені найбільше подобається в ній - це ви проти себе, і єдине обладнання, яке вам справді потрібне, - це ваше власне тіло.
Так багато людей, з якими я спілкуюся, хочуть займатися фітнесом, але відчувають себе заляканими спортзалом, вагами, культурою. Якщо це про вас, я тут, щоб сказати, що це тренування з власною вагою для початківців - ваш ідеальний стартовий пункт. Це ваша перша програма калістеніки, розроблена для створення міцної основи без вигадливого обладнання чи шалених очікувань.
Чому тренування з власною вагою змінює правила гри
Перш ніж ми зануримося в план, давайте поговоримо про те, чому це настільки чудова точка відліку.
- •Це доступно - ви можете виконувати це тренування будь-де, будь-коли. Жоден абонемент у спортзал не потрібен.
- •Це безпечно - починаючи з базових рухів, ви вчитеся контролювати своє тіло та задіювати правильні м'язи. Цей зв'язок між розумом і м'язами є вирішальним для запобігання травмам у майбутньому.
- •Це ефективно - ви станете сильнішими. Крапка. Оволодіння власною вагою - це основа всієї функціональної сили.
Тренування: ваші п'ять основних рухів
Ми зосередимося на п'яти основних рухах. Для плану калістеніки для початківців простота - це головне. Спочатку не турбуйтеся про кількість повторень - просто зосередьтеся на відчутті руху та правильному його виконанні. Погана форма - це найшвидший шлях до нікуди.
Виконуйте це тренування 3 рази на тиждень у непідрядні дні. Наприклад - понеділок, середу та п'ятницю. Це дасть вашому тілу час відновитися та стати сильнішим.
Віджимання від опори
Навіть не думайте про віджимання від підлоги поки що. Знайдіть стіну або міцну кухонну стільницю. Чим вище нахил, тим легше. Поставте руки на поверхню трохи ширше плечей. Тримайте тіло прямою лінією від голови до п'ят. Опустіть груди до поверхні, а потім відштовхніться вгору. Це одне повторення.
Присідання з власною вагою
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Сядьте назад, наче цілитеся на стілець за спиною. Тримайте груди піднятими, а спину прямою. Опускайтеся якомога нижче, наскільки вам зручно, щоб п'яти не відривалися від підлоги, потім підніміться у вихідне положення.
Випади
Зробіть крок вперед однією ногою та опустіть стегна, поки обидва коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що ваше переднє коліно знаходиться прямо над щиколоткою. Відштовхніться передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Чергуйте ноги.